Træn som en atlet - restitution | Team Danmark

Planlægning, gentagelse og fokus. Restitution er en vigtig komponent i at sikre fremskridt i træningen og optimal præstationsevne.

Team Danmarks restitutionskoncept er baseret på, hvad der beviseligt virker. Konceptet tager afsæt i virkeligheden og erfaringer for den enkelte atlet.

Team Danmarks restitutionskoncept

Team Danmarks restitutionskoncept

 

Det er vigtigt at forstå, at cirka 95 pct. af den fremgang, som du ser som følge af træning, skal relateres til restitutionskonceptets base. Basen består af kvaliteten af både træningen, kosten, søvnen og den mentale og sociale genopladning.

Kun cirka fem pct. kan relateres til restitutionskonceptets top (aktiv restitution, ernæringsmæssig restitution, og passiv restitution). Det er derfor vigtigt at du, først og fremmest, har ”basen i pyramiden” i orden. Det får du ved at sikre kvalitet og kontinuitet i din træning, din kost, din søvn og din mentale og sociale genopladning.

Du skal som atlet eller træner have fokus på at få det maximale ud af din restitution både i tiden op til og tiden efter træning/konkurrence Således skal du restituere frem mod træning/konkurrence for at kunne træne og konkurrere optimalt, men også restituere efterfølgende for at kunne blive mest muligt klar til næste træning eller konkurrence.

Træning

  • Træn målrettet og fokuseret efter en plan
  • Sørg for at træningen bygger på principperne, specificitet, progression i belastning/intensitet/mængde og variation

Læs generelle anbefalinger omkring fysisk træning her.

Søvn

Søvn er en vigtig del af basen i din restitution, da det, ligesom din kost og mental og social velvære – er et basalt behov, der skal opfyldes, for at din krop og dit hoved kan fungere optimalt. Med den rette kvantitet og kvalitet af søvn – og dermed de søvncyklusser du gennemgår på en nat – får du optimale betingelser for restitution.

  • Sov 8-9 timer i døgnet med god kvalitet
  • Følg skridtene til god søvnhygiejne
  • Skab en jævn søvnrytme
  • Gør dit soveværelse søvnstimulerende
  • Benyt afslappende sengetidsritualer
  • Undgå opkvikkende stimulanser inden sengetid

Således har søvn en afgørende betydning for såvel neuro-endokrint som immunt funktionsniveau (eksempelvis kognition og læring, samt hormonregulering, reparation af beskadiget væv osv).

Kost

Kosten er utrolig vigtig for evnen til at restituere - både mht. mængde, type og timing. En velvalgt kost giver mange fordele og har en positiv effekt på præstationsevnen.

  • Kend din ernæringsmæssige målsætning og dit energibehov
  • Justér dit kulhydrat-indtag
  • Prioritér kvalitetsprotein og umættet fedt
  • Boost dit immunforsvar 

Kosten kan være med til at sikre dig optimalt udbytte af din træning og afkorte din restitutionstid, samt hjælpe dig med at opnå og fastholde optimal kropsvægt og fysik.

Læs generelle anbefalinger om sportsernæring her.

Genopladning

  • Afklar hvilke aktiviteter, der fylder energi på dine batterier – og prioriter dem i hverdagen. 
  • Book tid til sociale aktiviteter i din kalender hver uge. 
  • Brug 10-15 minutter hver dag på fokuseret mental genopladning – gerne mindfulness træning eller biofeedback
  • Evaluerer efter hver træning og konkurrence – både for at lære af den, men også for at lukke den ned så du er klar til at fokusere på næste opgave. 

En atlet er jævnligt presset fra mange kanter. Der er meget mere end træning, der skal nås i en hektisk hverdag, og det indebærer risiko for stress.

Der er med andre ord nok, der trækker energi ud af dine ”batterier”. Paradoksalt nok viser forskning, at kuren mod stress ofte er at gøre mere – mere af det, der fylder på dine batterier.

Pyramidens top

I forhold til anvendelsen af restitutionskonceptets top (aktiv nedvarmning, ernæringsmæssig restitution, statisk udspænding, kolde og varme bade osv.), skal du gøre dig overvejelser omkring, hvor meget tid du har til næste træning eller konkurrence.

Er restitution nødvendig? Hvad kan praktisk lade sig gøre i den tidsramme der er til rådighed? Hvilke restitutionsmetoder er mest oplagt at bruge?

Eksempel på restitutionsstrategi efter træning med < 4 timer til næste træning:

  1. Varm ned i 5-10min ved let intensitet
  2. Påbegynd den ernæringsmæssige restitution (væske og restitutionsmåltid hvis behov) evt. samtidig med at du laver din udspænding
  3. Hvis du har nem og direkte adgang til kulde- eller kontrastbehandlingsfaciliteter kan du overveje at benytte disse
  4. Umiddelbart efter nedvarmning ifører du dig kompressionsbeklædning og holder den på indtil du skal varme op til næste træningspas

Eksempel på restitutionsstrategi efter træning med ~12 timer til næste træning:

  1. Varm ned i 5-10 min ved let intensitet
  2. Påbegynd den ernæringsmæssige restitution (væske og restitutionsmåltid hvis behov) evt. samtidig med at du laver din udspænding
  3. Hvis der er mulighed så benyt dig af en gang kuldebehandling (hvis du har bassin, hav, sø eller balje til rådighed) eller kontrastbehandling i badet (eller bassin eller balje hvis det forefindes)
  4. Efter badet ifører du dig kompressionsbeklædningen og beholder den på så længe som muligt indtil næste træningspas. Hvis du træner om eftermiddagen/aftenen kan du evt. sove med kompressionsbeklædningen på

Husk, at det er den samlede pakke, som tæller. Det handler om 'body management', og hvor statisk udspænding i sig selv måske ikke gør den store forskel, så gør det, når flere af de nævnte tiltag i restitutionskonceptet benyttes planlagt, gentaget og med fuldt fokus!

Cirklen

Træning/konkurrence:

"Vand versus sportsdrik?" Læs mere her.

Aktiv restitution:

Det tyder på, at aktiv restitution kan medvirke til at fjerne mælkesyre, reducere muskelømhed og forbedre bevægeligheden efter træning og konkurrence. Men det giver også god mening at benytte Aktiv Restitution, specielt med hensyn til at sikre et optimalt skifte mellem træning/konkurrence og restitution og dermed fordre en god fysiologisk og mental genopladning.

Ernæringsmæssig restitution:

  1. Restitutionsmåltid: Protein:kulhydrat: ~0,5-1,0 gram / kg kropsvægt.Vejer du 60-75 kg - se mere her.Vejer du 75-90 kg - se mere her.
  2. Væske:
    Find dit væskebehov med Team Danmarks væsketest
    Erstat 120-150% af tabt væskemængde indenfor 4 timer efter træning

Passiv restitution:

  1. Statisk Udspænding indgår sammen med aktiv restitution som et tiltag til at afslappe muskulaturen og sikre optimalt skifte mellem træning/konkurrence og restitution.
  2. Kontrast-/Kuldebehandling har vist sig at influere på flere fysiologiske mekanismer, som er gavnlige for restitutionen. Om der benyttes kontrast eller kun kulde tyder ikke på at gøre den store forskel, men da effekten både er relateret til det hydrostatiske tryk og kuldepåvirkningen, tyder det på, at optimalt udbytte fås, når du kan stå oprejst, nedsænket i vand til skulderen (hvis helkropseffekt ønskes). Hvorimod du kan nøjes med at stå i vand til hoften, hvis effekten kun ønskes på benene. Derfor er et bassin (eller sø, hav) at foretrække frem for en balje og balje frem for bruser. Husk dog på, at en bruser stadig er bedre end ingenting. Ved brug af bassin/balje skal du være opmærksom på hygiejne.
  3. Kompressionsbeklædning har også vist sig effektivt som restitutionstiltag hos atleter. Forskningen tyder på, at kompressionsbeklædningen kan modvirke eller dæmpe ømhed og hævelse efter træning. For optimalt udbytte af kompressionsbeklædning anbefales det, at du ifører dig beklædning i fuld længde (lange tights og langærmet trøje) umiddelbart efter træning og beholder det på så længe som muligt inden næste træningspas – dog er det vigtigt at understrege, at der også er effekt af kompression ned til ~30min brug, men at effekten optimeres ved brug af længere varighed.
  4. Supplerende Restitutionstiltag kan benyttes, hvis kompetencer, erfaring og udstyr haves. Du kan opnå meget ved at være fuldt tilstede og opmærksom i det, du gør. Det gælder både i konkurrence, træning og restitution.
  • Mindfulness træning lærer dig at være til stede her og nu og ikke blive fanget af tanker om fortid og fremtid. Når du er mindfull under restitution bliver det en ”body-management” strategi, hvor man virkelig mærker efter om der er små skavanker eller andet, som er gode at bemærke, men som du ellers let overhører
  • Biofeedback er feedback fra kroppen. Det kan fx være HRV (heart rate variability) der er et udtryk for mental og fysisk balance. Et lille apparat giver dig fedback på din tilstand. Målet er, at du selv lærer at mærke efter, hvornår du er god balance.
  • Konstruktiv evaluering umiddelbart efter træning er et godt redskab til at lære af de erfaringer du har gjort dig under træning eller konkurrence, og samtidig et godt redskab til at ”lukke ned” for overstået træning/konkurrence og gøre dig klar til at fokusere på næste opgave
  • Massage kan være et effektivt restitutionstiltag hos atleter efter hård og længere varende træning. Forskningen tyder på at massage kan være med til at reducere ømhed i muskelvævet. Hvis behandlingen gives 2-3 timer efter træningen synes der at være tendens til optimal effekt af behandling på ømheden i muskelvævet. Det er ikke påvist om massage har positiv effekt på præstationen og atletens evne til at løbe hurtigere, springe højere eller føle sig mere frisk. Det er fortsat uklart hvad den perfekte massage er, idet det er meget afhængig af den enkeltes atlets behov, sportsgren og hvilke teknikker der masseres med.  Mange atleter føler at massage fremmer deres restitution, at de nemmere kan slappe af og bedre kan forebygge at musklerne bliver for spændte. Massage kan give muskel ømhed i sig selv, så anbefalingen er at man som atlet selv skal prøve af hvad der virker bedst i forhold til timing, hårdhed og mængde af massage.
  • Game Ready er en justerbar kulde og kompressions behandling, som kan bruges lokalt på led og muskler. Behandlingen virker ved at nedsætte hævelse, ømhed og smerter i led og muskler, dels ved skader og dels ved begyndende gener i forbindelse træning. Behandlingen tager typisk mellem 15 og 25 minutter. Det at afkøle led og muskler kan reducere din smerte, og kompressionen vil reducere hævelsen i vævet og derved også reducere smerter i det lokale område. .