Skulderøvelser

Hold din skulder i gang, mens du er tvunget til at blive hjemme. Her er nogle simple skulderøvelser, der kan være med til at fastholde muskelaktivitet i nogle af de vigtigste skuldermuskler.

Vi har samlet seks simple skulderøvelser, der kan være med til at fastholde muskelaktivitet i nogle af de vigtigste skuldermuskler, som du bruger, hvis du f.ks. er en overhåndsatlet.

Øvelserne kræver et minimum af træningsudstyr og kan progredieres ved at spænde elastikken mere eller arbejde med tungere belastning.

  • default-thumbnail

    Skulderøvelse 1 - Plyometrisk skulder med bold

    I denne øvelse skal du arbejde med at kontrollere skulderen under bevægelse. Stil dig foroverbøjet og før armen ud i 90 grader. Lav nu et "bold-drop" og grib bolden igen. Øvelsen her er lavet med en lille vægtbold, men du kan også bruge en tennisbold, eller hvad du har ved hånden. Forsøg at holde armen og albuen så stabil som muligt under øvelsen, så du kun laver en skulderrotation. Lav 3x10 reps eller arbejd dig frem mod muskeludtrætning.
  • default-thumbnail

    Skulderøvelse 2 - Skulder fleksion med elastik

    Placér en elastik rundt om begge håndled. Sørg for at holde en lige linje fra håndled, albue og skulder under hele øvelsen. Ofte vil man se, at albuerne søger ud og hænderne tæt på hinanden, men arbejd med at undgå dette. Før nu armene op og tilbage i et kontrolleret tempo, mens du holder kvaliteten af øvelsen. Du kan variere med at lave små ryk i elastikken, men hav samme fokus som før med en lige linje fra skulder, albue og hånd. Lav 3x10 reps.
  • default-thumbnail

    Skulderøvelse 3 - Skulder udadrotation i 0 og 90gr

    Placér en elastik rundt om dine håndled. Hold den ene albue ind til siden, mens du udfører øvelsen. Drej nu underarmen og skulderen udad. Du kan progrediere øvelsen ved at spænde elastikken eller løfte albuen op til 90 grader. Lav den samme udadrotations-bevægelse, men flyt den modsatte hånd ind foran kroppen for at holde elastikken med den rette modstand. Lav 3x10 reps.
  • default-thumbnail

    Skulderøvelse 4 - Skulder excentrisk udadrotation

    Stil dig på elastikken med det ene ben og grib fat om elastikken med modsatte hånd. Vikl elastikken rundt om din hånd, således du får tilpas modstand, mens du udfører øvelsen. Pres nu skulderen lodret op, sænk albuen ned til skulderniveau og hold albuen ud for skulderen. Lav nu en langsom og kontrolleret rotation i skulderen, dvs. at du skal lave excentrisk kontrol af din udadrotation, som er vigtig i kastebevægelser. Du kan evt. stå på et ben for at efterligne en kastebevægelse. Lav 3x10reps.
  • default-thumbnail

    Skulderøvelse 5 - Skulder/øvre ryg med elastik

    Spænd elastikken fast foran dig. Start med at lave en row bevægelse, opadrotér dine skuldre, således at underarmene peger lodret op. Herfra laver du et skulderpres og strækker albuerne. Undgå at svaje i lænderyggen, mens du udfører øvelsen. Vend tilbage til udgangsstillingen kontrolleret. Lav 3x10reps.
  • default-thumbnail

    Skulderøvelse 6 - Plyometrisk skulder med flaske

    I denne øvelse skal du arbejde med at kontrollere skulderen under bevægelse. Fyld en flaske med ris, vand eller (tørt) sand, men undlad at fylde den helt. Det skal være muligt at få indholdet til at bevæge sig i flasken. Stil dig nu med armen i 90 grader og før armen op/ned, mens du ryster flasken og fører armen let frem og tilbage. Forsøg at holde armen og albuen så stabil som muligt under øvelsen, så du kun laver en skulderrotation. Lav 3x10 reps eller arbejd dig frem mod muskeludtrætning.

Yderligere

oplysninger

Kontakt

Links

  • Træn hjemme

    Her finder du en masse inspiration til fysisk træning, du kan lave derhjemme.

  • Mindfulness

    Mindfulness kan hjælpe dig til at slappe af og skærpe din opmærksomhed og dit fokus. Det kan trænes hjemme uden nogen form for redskaber og udstyr, så udnyt muligheden til at komme godt i gang.

    Læs og lyt her
  • Kom godt i gang med løb

    Løb er helkropsarbejde og et super godt konditionsredskab. Hvis du gerne vil i gang med at løbe, er der flere faktorer, du skal være opmærksom på. Se med her og kom godt i gang.

    Se video her
  • Undgå udmattende træning

    Der findes meget lidt viden om, hvordan coronavirus påvirker atleter i hård træning. Men atleter og alle andre bør ikke udføre ekstremt udmattende træning i øjeblikket. Det kan muligvis medføre en øget risiko for infektioner.

    Læs mere
  • Restitution

    Planlægning, gentagelse og fokus. Restitution er en vigtig komponent i at sikre fremskridt i træningen og optimal præstationsevne.

    Læs mere

Tilmeld dig vores nyhedsmail

 

Vi passer godt på dine personlige data

Vi behandler kun personoplysninger om dig til udsendelse og målretning af nyheder og til optimering af vores hjemmeside for at gøre vores nyheder og øvrige kommunikation så relevant som muligt for dig.
Læs Team Danmarks privatlivspolitik her