Fascia plantaris øvelser (hæløvelser)

Hæløvelser kan være med til at forebygge eller lindre smerter i hælen relateret til overbelastning af svangsenen. Øvelserne herunder kan udføres uden, at det kræver mange træningsredskaber.

Hvis du i en periode øger din træningsmængde mere, end dit væv kan klare, fx ved at løbe længere ture eller oftere, kan du få smerter i hælen relateret til overbelastning af svangsenen.

Her finder du en række hæløvelser, som kan bruges til at forebygge eller lindre smerter i hælen.

  • default-thumbnail

    Hæløvelse 1 - Fascia plantaris kort fod

    Lav en kort fod ved at løfte op i svangen. Undgå at krumme tæerne, men tænk mere på at aktivere musklerne i foden. Lav 3x 15 reps.
  • default-thumbnail

    Hæløvelse 2 - Fascia plantaris med viskestykke

    Forsøg at samle/trække viskestykket sammen under din fod. Lav 3x 15 reps.
  • default-thumbnail

    Hæløvelse 3 - Fascia plantaris senetræning

    Specifik senetræning af fascia plantaris. Placér et sammenrullet håndklæde under tæerne (og ikke forfoden). Løft langsomt og kontrolleret op på tå 3 sek., hold stillingen 2 sek. og sænk langsomt og kontrolleret ned igen på 3 sek. Sørg for at du løfter lige op på tå, så du bruger alle tæerne til at løfte med. Lav 3x 10 reps.
  • default-thumbnail

    Hæløvelse 4 - Fascia plantaris kortfod med bevægelse

    Lav en kort fod og hold nu denne position i svangen, mens du laver et tå-dyp frem og tilbage med modsatte ben. Undgå at tabe svangen, mens du laver øvelsen. Lav 3x 10 reps.
  • default-thumbnail

    Hæløvelse 5 - Fascia plantaris med balanceudfordring

    Stil dig på på fx 2 bøger med hæl og tæer på hver sin bog, således din svang er uden støtte. Lav nu kort fod og hold denne position. Udfordre nu balancen med fx et-bens dødløft bevægelse med en vægt i hånden. Lav 3x 10 reps.
  • default-thumbnail

    Hæløvelse 6 - Fascia plantaris kort fod med elastik

    Placér en elastik rundt om svangen på begge fødder. Elastikken vil nu automatisk trække din fod ind, men du skal modarbejde trækket fra elastikken og holde kortfoden. Udfordre dig selv, ved at trække ud i elastikken med modsatte fod. Lav 3x 10 reps.
  • default-thumbnail

    Hæløvelse 7 - Fascia plantaris – massage med bold

    Din svangsene kan godt føles øm og spændt, og derfor kan det være godt at løsne selve svangsenen. Dette kan du gøre ved hjælp af en bold, en kagerulle eller lignende. Sørg for at løsne svangsenen i hele længden og både yder- og inderside.
  • default-thumbnail

    Hæløvelse 8 - Tibialis posterior – hælløft med bold

    Placér en bold mellem anklerne og hold det samme pres på bolden under hele øvelsen. Løft kontrolleret op på tå og sørg for, at du bruger alle tæerne, mens du løfter op. Du kan også vælge at lave den samme øvelse, men med bøjet knæ. Her skal du holde den samme bøjning i knæet under hele øvelsen. Lav 3x 10 reps.

Yderligere

oplysninger

Kontakt

Links

  • Træn hjemme

    Her finder du en masse inspiration til fysisk træning, du kan lave derhjemme.

  • Mindfulness

    Mindfulness kan hjælpe dig til at slappe af og skærpe din opmærksomhed og dit fokus. Det kan trænes hjemme uden nogen form for redskaber og udstyr, så udnyt muligheden til at komme godt i gang.

    Læs og lyt her
  • Kom godt i gang med løb

    Løb er helkropsarbejde og et super godt konditionsredskab. Hvis du gerne vil i gang med at løbe, er der flere faktorer, du skal være opmærksom på. Se med her og kom godt i gang.

    Se video her
  • Undgå udmattende træning

    Der findes meget lidt viden om, hvordan coronavirus påvirker atleter i hård træning. Men atleter og alle andre bør ikke udføre ekstremt udmattende træning i øjeblikket. Det kan muligvis medføre en øget risiko for infektioner.

    Læs mere
  • Restitution

    Planlægning, gentagelse og fokus. Restitution er en vigtig komponent i at sikre fremskridt i træningen og optimal præstationsevne.

    Læs mere

Tilmeld dig vores nyhedsmail

 

Vi passer godt på dine personlige data

Vi behandler kun personoplysninger om dig til udsendelse og målretning af nyheder og til optimering af vores hjemmeside for at gøre vores nyheder og øvrige kommunikation så relevant som muligt for dig.
Læs Team Danmarks privatlivspolitik her