Energikilder og næringsstoffer | Team Danmark

Som atlet bør man kende sit omtrentlige energibehov og have styr på, hvordan man timer og justerer sit indtag af energi og næringsstoffer.

Din kost skal dække dit behov for energi, kulhydrater, protein, fedt, væske, vitaminer og mineraler, og dit energiindtag skal times og justeres efter kroppens behov. Læs mere om kroppens energikilder samt næringsstoffer herunder.

Beregn dit energibehov ved hjælp af Team Danmarks energiberegner

Balancen mellem mad, væske og træning er vigtig.

Læs mere om væske og prøv Team Danmarks væskeberegner her

Kulhydrat - Brændstof til træning og restitution

Kulhydrat er en vigtig kilde til energi under træning. Dit daglige kostindtag bør sikre tilstrækkeligt med kulhydrat til at matche dit træningsprogram og fremme restitutionen ved at fylde muskelglykogendepoterne, som kan tømmes ved 60-90 minutters hårdtræning.

Anbefalinger til dagligt kulhydratindtag i forhold til kropsvægt, træningsprogram og ernæringsmæssige mål:

  • Træningsmængde og intensitet
    Anbefalet kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag
  • Lav intensitet eller teknisk træning*
    3-5 g
  • Moderat (1-2 timers moderat til høj-intens træning) eller træning med lav intensitet i længere tid)
    5-7 g
  • Udholdenhed (mere end 2 timers moderat til høj-intens træning)**
    7-10 g
  • Ekstremt træningsprogram (mere end 6 timers moderat til høj-intens træning/konkurrence)
    ≥ 10-12 g

* Dette kulhydratindtag er også velegnet til atleter, der har behov for at reducere kropsvægt.

** Desuden optimalt indtag forud for konkurrence for at fylde kulhydratdepoterne.

 

Timing af kulhydratindtag i forhold til træning og konkurrence:

  • Forud for træning/konkurrence
    1-4 g 1-4 timer inden
  • Under moderat intensitet eller intermittent træning i mere end en time
    0.5-1.0 g pr. kg kropsvægt pr. time
  • Umiddelbart efter træning
    1 g pr. kg kropsvægt

Strategier, der fremmer højt indtag af kulhydrater, og dermed fremmer glykogen-lagring:

Når der er mindre end otte timer til næste træningspas, bør dit indtag af kulhydrat ske så hurtigt som muligt efter dit første træningspas for at fremme restitutionsprocessen. Gå som minimum efter at indtage et måltid indeholdende 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt lige efter træning.

Det kan være en fordel at indtage kulhydraterne som en serie af hyppige snacks hvert 15.-60. minut i den første del af restitutionsfasen.

Har du lange restitutionsperioder (>8 timer), er mønstret for kulhydratindtag mindre vigtigt

Vælg næringsrige kulhydratkilder som for eksempel frugt, brød, pasta, fedtfattige kiks, frugtstænger eller juice og tilfør en proteinkilde, som for eksempel mejeriprodukter eller kødpålæg til restitutionsmåltidet.

 

Eksempler på næringsrige kulhydratkilder, der også indeholder protein:

Nedenstående eksempler giver 50-75 g kulhydrat og 15-20 g protein:

  • 500 ml kakaoskummetmælk og en banan
  • 500 ml drikkeyoghurt/mager mælk samt 1-2 bananer/2-3 frugtstænger
  • Sandwich af: 100 g brød med 45 g magert kødpålæg og en banan (brug gerne dressing)
  • 400 g mager yoghurt med 2 dl müsli som drys
  • 250 g kogt ris/pasta (ca. 4 dl) med 75 g magert kød/fisk/fjerkræ + grøntsager
  • 80 g lyst brød + 1 proteinbar (indhold af kulhydrat og protein varierer fra bar til bar)

 

Eksempler på kulhydratholdige madvarer med moderat-højt glykæmisk index (gi)

Kulhydratrige madvarer med et moderat til højt glykæmisk index (GI) giver en hurtig tilgængelig kilde til gendannelse af glykogenlagrene og bør være den primære kulhydratkilde i restitutionsmåltidet.

  • Sportsdrikke og andre energiholdige væsker
  • Lysere brødtyper
  • Banan og tørrede frugter
  • Fedtfattige kiks (eksempelvis Fruit Biscuits)
  • Sukker, marmelade, honning
  • De fleste morgenmadsprodukter
  • Almindelig ris, pasta og kartofler
  • Riskiks

 

 

Proteiner øger muskelmassen

Proteiner spiller en vigtig rolle i forbindelse med respons på træning. Aminosyrer, som det indtagne protein består af, danner byggesten for dannelsen af nyt væv, herunder gendannelsen af nyt muskelvæv.

Aminosyrerne er også byggesten for dannelse af hormoner og enzymer, og de understøtter blandt andet immunsystemet. Protein er dog en meget lille energikilde til den arbejdende muskel.

Forskning i det ’optimale’ protein-indtag er ikke fuldstændig klar, hvilket skyldes begrænsninger i de teknikker, som bruges til at måle proteinbehov.

 

Anbefalinger for atleter

Vi anbefaler, at atleter har et proteinindtag på 1,0-2,0 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Dette er et øget proteinindtag sammenlignet med anbefalingerne til normalbefolkningen, som lyder på 0.8 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Nogle styrketrænede atleter og body buildere indtager protein i mængder, der overstiger 2-3 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Der findes ingen videnskabelig dokumentation for, at mere end 2,0 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag øger træningsresponset eller giver større øgning i muskelmasse eller styrke.

Disse diæter er ikke nødvendigvis skadelige, men de er dyre og kan føre til, at andre ernæringsmæssige mål ikke opfyldes. Eksempelvis kan det være svært at få genopfyldt glykogendepoterne på en meget proteinrig diæt, hvilket over tid kan forringe responset på træningen.

Specielle sportsprodukter som barer og protein/kulhydratpulver kan være en kompakt og lettilgængelig kilde til protein og kulhydrat, når almindelig mad er utilgængelig, upraktisk eller fylder for meget i maven. Der findes dog ikke bevis for, at sportsprodukter giver en fordel, da produkterne ikke har en særlig kvalitet i forhold i proteinholdige madvarer og ikke indeholder mange vitaminer og mineraler. Ligeledes bør man som atlet være opmærksom på, om de produkter man indtager er renhedstestede ved f.eks. Informed Sport.

Læs mere om kosttilskud og sportsprodukter her

 

Eksempler på proteinrige fødevarer som indeholder 10 g :

  • 2 æg
  • 300 ml mælk
  • 30 g ost
  • 200 ml yoghurt
  • 35-50 g kød, fisk, fjerkræ
  • 40 g tørrede linser

 

 

Kostfibre

For mange fiberrige fødevarer kan give nogle atleter maveproblemer. Desuden kan kostfibre give stor mæthed og dermed potentielt medvirke til kaloriemangel hos atleter, der træner meget. Forskning fra Københavns Universitet viser, at atleter, der træner rigtigt meget, kan have svært ved at spise den nødvendige mængde energi, hvis de kun spiser fuldkornsprodukter og følger de officielle kostråd. I sådanne ’mere ekstreme’ tilfælde er der ofte brug for en mere energitæt mad til at matche det høje energiforbrug.

Prioritér umættet fedt

Fedt har mange vigtige funktioner i kroppen. Fedt indgår bl.a. i hormonproduktionen, opbygning af cellernes membraner og er en forudsætning for, at kroppen kan optage de fedtopløselige vitaminer fra kosten. Derfor er det vigtigt, at du spiser fedt, men ikke for meget og ikke for lidt.

Fedt bør udgøre 20-30% af energien i din kost. Det anbefales at spare på det mættede fedt, der kommer fra animalske fødevarer og spis mere af det umættede fedt, der findes i fede fisk og vegetabilske fødevarer som f.eks. olier, nødder og avocado. Dette for at sikre, at du får de to umættede fedtsyrer n-6 og n-3, som kroppen ikke selv kan danne.

Indtag fedtfattige måltider i forbindelse med træning, og prioriter de gode fedtkilder i forbindelse med hovedmåltiderne.

Vitaminer og mineraler

Studier af atleters kostindtag viser, at de fleste atleter er i stand til at møde anbefalingerne for vitaminer og mineraler ved at indtage almindelig mad.

Tilstrækkeligt indtag af energi, protein, kulhydrat, jern, kalk, kobber, magnesium, selen samt vitaminerne A, D, C, E, B6 og B12 er vigtigt i forhold til din sundhed og præstation. Disse næringsstoffer indtages lettest via en varieret og næringsrig kost baseret på frugt, grønt, ris, pasta og kartofler, brød, magert kød/fisk/fjerkræ, mælkeprodukter, bælgfrugter samt sunde olier.

I visse situationer kan der opstå risiko for ikke at få nok næringsstoffer:

  • Hvis man har et restriktivt energiindtag, specielt over længere perioder, f.eks. for at møde vægttabsmål
  • Hvis man ikke har nok variation i kosten samt indtager mad med meget lav næringstæthed

Ved mistanke om, at man ikke får nok næringsstoffer, anbefales det, at man søger hjælp fra en person, der har viden inden for sportsernæring.

I situationer, hvor kostindtaget ikke kan forbedres, for eksempel under rejse i et land med begrænset tilgængelighed af mad eller ved vitaminmangel, kan et kosttilskud være anbefalelsesværdigt i en periode.

Antioxidanter

Antioxidanter hjælper kroppen med at neutralisere de iltningsskader, der naturligt opstår i forbindelse med hård eller forlænget træning, og som potentielt kan beskadige væv og forringe restitutionen.

Det er uvist, hvorvidt hård træning øger behovet for antioxidanter i kosten. Kosttilskud som indeholder antioxidanter kan ikke anbefales, da der er for lidt videnskabelig dokumentation for brugen. Overforbrug af antioxidanter kan til gengæld minimere kroppens eget forsvar.

Effekten og sikkerheden ved antioxidanter er størst, når de indtages i form af varierede vegetabilske kilder (frugt, grøntsager, nødder, fuldkorn, the og krydderurter).

Kost og elitesport

I vores folder Kost og elitesport kan du læse mere om bl.a. kulhydrat, protein og fedt, samt den optimale fordeling af næringsstofferne for en atlet. Se folderen her

Yderligere

oplysninger

Kontakt

Links

  • Kend dit energibehov

    Beregn hvor meget energi, din krop har behov for, afhængig af hvor meget og hvor hårdt du træner.

  • Hvor meget væske har du brug for?

    Lav din egen væsketest for at regne ud, hvor meget det er nødvendigt at drikke før, under og efter konkurrence og træning.

  • Spiseforstyrrelser

    Hvad er spiseforstyrrelser, og hvad skal du f.eks. som træner eller forældre være opmærksom på? Her finder du information om spiseforstyrrelser i eliteidræt samt forebyggelse og behandling af spiseforstyrrelser.

TEAM DANMARK