Team Danmark sportsernæring - kost | Team Danmark

Kosten er afgørende for din sundhed og din præstationsevne. Test dit energibehov og få styr på, hvad en optimal kost skal indeholde i forhold til din vægt og træning.

Ved at planlægge din kost kan du maksimere udbyttet af din træning. Det kræver, at du spiser varieret, sørger for at få nok energi og næringsstoffer samt planlægger dine måltider i forhold din træning.

Kosten er afgørende for, at kroppen kan restituere og præstere, og at en optimal kropskomposition kan opretholdes. En optimal kost er desuden med til at forebygge skader og sygdom.

Forskellige sportsgrene stiller forskellige krav til den daglige træning. Din kost skal derfor tilpasses dine individuelle behov. Dit behov for næringsstoffer er bestemt ud fra, hvor meget du træner, din træningsintensitet, din alder, dit køn, din vægt og din kropssammensætning.

Det er nødvendigt at variere sit fødevareindtag, da en ensidig kost ikke kan dække behovet for alle næringsstoffer.

Herunder finder du en række værktøjer og gode råd til, hvordan du optimerer din kost.

Beregn dit energibehov med Team Danmarks energiberegner

Tjek dit væskebehov med Team Danmarks væsketest

 

Ideer til at fremme en varieret og næringsrig kost

  • Vær åben over for at prøve nye madvarer og nye opskrifter
  • Spis efter årstiden – det giver variation
  • Varier både dine kulhydratkilder (ris, pasta, kartofler, brødtyper) og proteinkilder (kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter)
  • Spis minimum 200-300 gram fisk om ugen – gerne de fede fisk (sild, laks og makrel)
  • Inkludér så vidt muligt alle fødevaregrupper i din kost. Find erstatninger, hvis du udelukker fødevaregrupper
  • Spis frugt og/eller grønt til alle hoved- og mellemmåltider
  • Farverne i frugt og grønt er tegn på et højt og forskelligt indhold af vitaminer, mineraler samt antioxidanter, så spis efter regnbuen:
    • Blå/lilla: Blåbær, blommer, rosiner, druer
    • Rød: Tomat, vandmelon, kirsebær, røde æbler, rød peberfrugt
    • Orange/gul: Gulerod, abrikos, fersken, appelsin, mango, gul peberfrugt
    • Grøn: Broccoli, salat, grønne æbler, grøn peberfrugt
    • Hvid: Blomkål, banan, løg, kartofler

Grundelementerne i en optimal kost for en atlet

Som elitesportsudøver udsætter du dagligt din krop for store belastninger. Derfor er det vigtigt, at din krop får mulighed for at reparere muskelcellerne og genopbygge energidepoterne til næste træningspas. Udover at få en tilstrækkelig lang hvileperiode mellem træningspassene skal du spise en varieret kost, indtage en passende mængde energi og næringsstoffer samt planlægge dine måltider i forhold til træningen.

Her kan du læse om energikilder og næringsstoffer, og om hvordan du timer dit energiindtag.

Energi og præstation

Energi spiller en vigtig rolle i forhold til præstation. Energidepoterne er med til at bestemme fedt- og muskelmasse og leverer brændstof til kroppen (glykogendepoter/kulhydrat i muskel og lever). Det er vigtigt at kende sit omtrentlige energibehov og vide, at behovet ændrer sig i takt med træningsmængde/aktivitetsniveau.

Kend dit energibehov

Kend dit energibehov

Beregn hvor meget energi, din krop har behov for, afhængig af hvor meget og hvor hårdt du træner.

Prøv Team Danmarks energiberegner her

 

 

Mange atleter prøver at manipulere med energiindtaget for at opnå en præstationsfremmende effekt i deres sport ved at ændre kropsvægt, reducere fedtmasse, øge muskelmasse og optimere kroppens energilagre. Herunder finder du en liste med strategier til at fremme et fornuftigt energiindtag og opnå en god energibalance:

  • Sæt kostmæssige mål, der passer til din sport
  • Husk at måle det rigtige. Det er vigtigt at skelne mellem ændringer i f.eks. væskestatus, fedtmasse og kropsvægt
  • Vær opmærksom på, at et for lavt energiindtag påvirker kroppens funktioner (for eksempel nedsat basalstofskifte eller uregelmæssig menstruationscyklus)
  • Kropsvægt og kropskomposition skal altid vurderes individuelt
  • Alder, køn, genetik og sportsgren er alle faktorer, der påvirker kropskompositionen
  • Optimal konkurrence-kropsvægt og fedtmasse bør bestemmes, når man er rask og præsterer på sit bedste niveau
  • Atleter bør uddannes i at administrere kroppens energidepoter i form af fedt, kulhydrat (muskel-brændstof) og protein (muskelmasse)
  • En individuel kostplan kan være et godt redskab for nogle, frem for at spise efter appetit eller udbud af mad
  • Hold øje med udviklingen i forhold til de energi-relaterede mål
  • Evaluer ikke energibalance ud fra kropsvægt alene. Kombiner med målinger der estimerer kropssammensætning og væskestatus

Herunder kan du læse og downloade en række forslag til, hvilken kost man som atlet skal indtage for at ramme det anbefalede antal kilojoule.

Kostforslag baseret på energimængde

18000 Kilojoule.pdf Download
14000 Kilojoule.pdf Download
16000 KJ kostforslag - billeder.pdf Download
12000 kilojoule.pdf Download
12000 KJ kostforslag - billeder.pdf Download
20000 Kilojoule.pdf Download
20000 KJ kostforslag - billeder.pdf Download
16000 Kilojoule.pdf Download
9000 kilojoule.pdf Download

Et for restriktivt energiindtag kan føre til ’relativ energi-mangel i sport’ - REM-S, hvor energiindtaget bliver for lavt til at understøtte de funktioner i kroppen, som er involveret i at opretholde optimal sundhed og præstation.

Læs mere om REM-S og lav energitilgængelighed her

Vegetar og eliteatlet

Man kan godt være vegetar eller veganer og præstere på topniveau. Atleter, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt, bør dog have ekstra opmærksomhed på følgende:

  • Vegetariske og veganske diæter har ofte et lavt kalorieindhold. Atleter har et øget kaloriebehov, afhængigt af hyppighed, varighed og intensitet af deres fysiske aktivitet. Det er vigtigt at tilpasse energiindtaget til energiforbruget.
  • Vegetariske og veganske diæter kan indeholde begrænsede mængder af flere essentielle næringsstoffer, der primært findes i dyrekilder: Essentielle aminosyrer, jern, calcium, D-vitamin, vitamin B12, zink og omega-3-fedt. Disse næringsstoffer er afgørende for at understøtte bl.a. nydannelsen af muskelprotein, knogletætheden og evnen til at transportere ilt rundt i kroppen. Så det er vigtigt, at atleter, der spiser vegetarisk og vegansk, sørger for, at de får dækket deres næringsbehov.

Spiseforstyrrelser

Læs om, hvad spiseforstyrrelser er, og hvad du f.eks. som træner eller forældre skal være opmærksom på. Sammen med Danmarks Idrætsforbund har vi udgivet folderen Spiseforstyrrelser blandt sportsudøvere, hvor du kan læse om forebyggelse og behandling af spiseforstyrrelser.

Læs og download folderen her

Yderligere

oplysninger

Kontakt

Links

  • Kend dit energibehov

    Beregn hvor meget energi, din krop har behov for, afhængig af hvor meget og hvor hårdt du træner.

  • Hvor meget væske har du brug for?

    Lav din egen væsketest for at regne ud, hvor meget det er nødvendigt at drikke før, under og efter konkurrence og træning.

  • Spiseforstyrrelser

    Hvad er spiseforstyrrelser, og hvad skal du f.eks. som træner eller forældre være opmærksom på? Sammen med Danmarks Idrætsforbund har vi udgivet folderen Spiseforstyrrelser blandt sportsudøvere, hvor du kan læse om forebyggelse og behandling af spiseforstyrrelser.

  • REM-S

    Relativ energimangel i sport - REM-S er et syndrom, der opstår ved for lavt energiindtag i forhold til energiforbrug. REM-S kan have negative konsekvenser for både den fysiologiske og den psykologiske sundhed.

TEAM DANMARK