Kost og energi
En kostramme er et redskab til at skabe indsigt i mængder, sammensætning, energifordeling og måltidsrytme. Den kan desuden benyttes til at opnå en ønsket ændring i vægt eller kropssammensætning.
Vi altid råder til at inddrage en ernæringsfaglig person til at vurdere, hvorvidt det er nødvendigt at udregne energibehov og benytte en kostramme. Vi anbefaler ikke, at kostrammen følges stringent i længere perioder.
Udregning af kostramme
Når energibehovet bestemmes, indgår faktorer som køn, alder, højde, vægt, træningsmængde- og intensitet samt det generelle aktivitetsniveau udover træningen. Derudover tages der højde for individuelle målsætninger i udregningen. Det kan eksempelvis være vedligeholdelse af vægt, vægtøgning eller vægttab.
De forskellige forslag til kostrammer er lavet til at kunne dække forskellige ”energi-spænd”. Sammensætningen af hovedmåltiderne varierer relativt lidt imellem de enkelte energispænd, og det overordnede energiindtag reguleres gennem portionsstørrelserne samt antallet af mellemmåltider, restitutionsmåltider og energiindtag under træning.
Forståelse af kostrammen
Hovedmåltiderne i de forskellige kostrammer er præsenteret således, at det ikke er nødvendigt at veje maden, men blot at bruge husholdningsmål og/eller tallerkenmodellerne til at styre portionsstørrelse og måltidets sammensætning af næringsstoffer.
Tallerkenmodellerne (Y-, ELITE- og T-Modellen) angiver hvor store dele af tallerkenen, der fyldes af de forskellige fødevaregrupper.
Fyld tallerkenen med de tre B’er:
- Brændstof (kulhydrater: havregryn, brød, ris, pasta, kartofler mv.)
- Byggesten (protein: kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bønner, linser mv.)
- Beskyttelse (mikronæringsstoffer: grøntsager, frugt, bær, nødder, frø, kerner mv.)
I hovedreglen anbefales det for atleter at sammensætte alle hovedmåltider ud fra Elite-tallerkenmodellen, hvor ca. halvdelen af tallerkenen fyldes med brændstof, en fjerdedel med byggesten og den sidste fjerdedel med beskyttelse. Derudover er det vigtigt at huske en fedtkilde, hvis ikke den indgår i B’erne.
Download de tre tallerkenmodeller her:
Yderligere
oplysninger
Kontakt
-
Cecilie Refsgaard
Ernæringsfysiolog
Telefon:3027-8937
E-mail:[email protected] -
Majke Jørgensen
Ernæringsfysiolog
Telefon:2530-5907
E-mail:[email protected] -
Lene Bundgaard
Sportsdiætist
Telefon:4060-8943
E-mail:[email protected] -
Pernille Krogh Björklund
Ernæringsfysiolog
Telefon:2782-2204
E-mail:[email protected] -
Søren Lavrsen
Ernæringsfysiolog
Telefon:4174-7722
E-mail:[email protected]
Links
-
Kost og elitesport
I 'Kost og elitesport' kan du læse mere om, hvordan du får den bedst mulige fordeling af næringsstoffer i din kost samt redskaber og viden, der hjælper dig til at træffe fornuftige valg omkring kosten og dermed skabe det bedst mulige udgangspunkt for at præstere.
-
Basalkursus i sportsernæring
Team Danmark udbyder i samarbejde med elitekommunerne basalkurser i sportsernæring.
-
Kend dit energibehov
Beregn hvor meget energi, din krop har behov for, afhængig af hvor meget og hvor hårdt du træner.
-
Hvor meget væske har du brug for?
Lav din egen væsketest for at regne ud, hvor meget det er nødvendigt at drikke før, under og efter konkurrence og træning.