En kostramme er et redskab til at skabe indsigt i mængder, sammensætning, energifordeling og måltidsrytme. Den kan desuden benyttes til at opnå en ønsket ændring i vægt eller kropssammensætning.

Vi altid råder til at inddrage en ernæringsfaglig person til at vurdere, hvorvidt det er nødvendigt at udregne energibehov og benytte en kostramme. Vi anbefaler ikke, at kostrammen følges stringent i længere perioder. 

Kostrammer

Kostramme 1 (2300-2800 KCAL / 9500-11500 KJ) Download
Kostramme 2 (2900-3400 KCAL / 12000-14000 KJ) Download
Kostramme 3 (3500-4000 KCAL / 14500-16500 KJ) Download
Kostramme 4 (4100-4600 KCAL / 17000-19000 KJ) Download
Kostramme 5 (4700-5200 KCAL / 19500-21500 KJ) Download

Udregning af kostramme

Når energibehovet bestemmes, indgår faktorer som køn, alder, højde, vægt, træningsmængde- og intensitet samt det generelle aktivitetsniveau udover træningen. Derudover tages der højde for individuelle målsætninger i udregningen. Det kan eksempelvis være vedligeholdelse af vægt, vægtøgning eller vægttab.

De forskellige forslag til kostrammer er lavet til at kunne dække forskellige ”energi-spænd”. Sammensætningen af hovedmåltiderne varierer relativt lidt imellem de enkelte energispænd, og det overordnede energiindtag reguleres gennem portionsstørrelserne samt antallet af mellemmåltider, restitutionsmåltider og energiindtag under træning.

Forståelse af kostrammen

Hovedmåltiderne i de forskellige kostrammer er præsenteret således, at det ikke er nødvendigt at veje maden, men blot at bruge husholdningsmål og/eller tallerkenmodellerne til at styre portionsstørrelse og måltidets sammensætning af næringsstoffer.

Tallerkenmodellerne (Y-, ELITE- og T-Modellen) angiver hvor store dele af tallerkenen, der fyldes af de forskellige fødevaregrupper.

Fyld tallerkenen med de tre B’er:

  • Brændstof (kulhydrater: havregryn, brød, ris, pasta, kartofler mv.)
  • Byggesten (protein: kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bønner, linser mv.)
  • Beskyttelse (mikronæringsstoffer: grøntsager, frugt, bær, nødder, frø, kerner mv.)

I hovedreglen anbefales det for atleter at sammensætte alle hovedmåltider ud fra Elite-tallerkenmodellen, hvor ca. halvdelen af tallerkenen fyldes med brændstof, en fjerdedel med byggesten og den sidste fjerdedel med beskyttelse. Derudover er det vigtigt at huske en fedtkilde, hvis ikke den indgår i B’erne.

Download de tre tallerkenmodeller her:

Tallerken-modellerne

Y-modellen Download
Elite-modellen Download
T-modellen Download

Yderligere

oplysninger

Kontakt

Links

  • Kost og elitesport

    I 'Kost og elitesport' kan du læse mere om, hvordan du får den bedst mulige fordeling af næringsstoffer i din kost samt redskaber og viden, der hjælper dig til at træffe fornuftige valg omkring kosten og dermed skabe det bedst mulige udgangspunkt for at præstere.

  • Kend dit energibehov

    Beregn hvor meget energi, din krop har behov for, afhængig af hvor meget og hvor hårdt du træner.

  • Hvor meget væske har du brug for?

    Lav din egen væsketest for at regne ud, hvor meget det er nødvendigt at drikke før, under og efter konkurrence og træning.

  • Spiseforstyrrelser

    Hvad er spiseforstyrrelser, og hvad skal du f.eks. som træner eller forældre være opmærksom på? Her finder du information om spiseforstyrrelser i eliteidræt samt forebyggelse og behandling af spiseforstyrrelser.

Tilmeld dig vores nyhedsmail