Få gode råd til planlægning af din kost og din dag. Brug vores energiberegner til at bestemme, hvor meget energi, du har behov for, og vores væskeberegner til at afstemme dit væskeindtag.

En optimal kost er afgørende for, at kroppen kan restituere og præstere og er desuden med til at forebygge skader og sygdom. Du kan maksimere udbyttet af din træning ved at spise varieret, sørge for at få nok energi og næringsstoffer og ved at planlægge dine måltider i forhold din træning.

Beregn hvor meget energi, din krop har behov for, afhængig af hvor meget og hvor hårdt du træner.

Prøv Team Danmarks energiberegner her

Planlæg dine måltider

For at yde dit bedste, skal du tanke op både før, under og efter din træning. Planlæg dine måltider, så de passer til dine træningstider.

  1. Før din træning, skal du sørge for at tanke op med væske, kulhydrat og protein. Spis et hovedmåltid 3-4 timer før træning. Drik ½ liter væske og spis et fedtfattigt mellemmåltid med kulhydrat og protein 1-2 timer før du skal træne.
  2. Under træningen skal du sørge for at få væske, kulhydrat og salt nok. Drik lige så meget, som du sveder ~ ca. 1 liter i timen afhængig af hvor hård træningen er. Hvis du træner hårdt i mere end 1 time, er det en god ide også at få kulhydrater og salt undervejs fx i form af en sportsdrik. Brug Team Danmarks væskeberegner til at beregne dit væskebehov. 
  3. Efter træningen har de fleste eliteudøvere brug for at få både kulhydrat, protein og væske, så kroppen kan komme i gang med at fylde glykogen- og væskedepoterne samt reparere, genopbygge og danne nyt muskelvæv. Derudover er det godt at få et hovedmåltid 1-2 timer efter endt træning.

En varieret og næringsrig kost

  • Vær åben over for at prøve nye madvarer og nye opskrifter.
  • Spis efter årstiden – det giver variation.
  • Varier både dine kulhydratkilder (ris, pasta, kartofler, brødtyper) og proteinkilder (kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter).
  • Spis minimum 200-300 gram fisk om ugen – gerne de fede fisk (sild, laks og makrel).
  • Inkludér så vidt muligt alle fødevaregrupper i din kost. Find erstatninger, hvis du udelukker fødevaregrupper.
  • Spis frugt og/eller grønt til alle hoved- og mellemmåltider.
  • Farverne i frugt og grønt er tegn på et højt og forskelligt indhold af vitaminer, mineraler samt antioxidanter, så spis efter regnbuen:
    • Blå/lilla: Blåbær, brombær, blommer, rødkål, rosiner, druer.
    • Rød: Tomat, vandmelon, hindbær, jordbær, kirsebær, røde æbler, rød peberfrugt.
    • Orange/gul: Gulerod, abrikos, fersken, appelsin, mango, gul peberfrugt.
    • Grøn: Broccoli, kål, salat, grønne æbler, grønne bønner, grøn peberfrugt.
    • Hvid: Blomkål, banan, løg, kartofler.

Vegetar eller veganer

Man kan godt være vegetar eller veganer og dyrke eliteidræt på topniveau. Atleter, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt, bør dog have ekstra opmærksomhed på følgende:

  • Vegetariske og veganske diæter har ofte et lavt kalorieindhold. Atleter har et øget kaloriebehov, afhængigt af hyppighed, varighed og intensitet af deres fysiske aktivitet. Det er vigtigt at tilpasse energiindtaget til energiforbruget.
  • Vegetariske og veganske diæter kan indeholde begrænsede mængder af flere essentielle næringsstoffer, der primært findes i dyrekilder: Essentielle aminosyrer, jern, calcium, D-vitamin, vitamin B12, zink og omega-3-fedt. Disse næringsstoffer er afgørende for at understøtte bl.a. nydannelsen af muskelprotein, knogletætheden og evnen til at transportere ilt rundt i kroppen. Så det er vigtigt, at atleter, der spiser vegetarisk og vegansk, sørger for, at de får dækket deres næringsbehov.

Læs mere om plantebaseret kost, og hvad man skal være opmærksom på, når man er vegetar eller veganer og dyrker elitesport

Sociale medier

Følg Team Danmark

Tilmeld dig vores nyhedsmail

 
TEAM DANMARK