Kom godt i gang med din sport efter nedlukningen
Det tager tid at vende kroppen til at træne og konkurrere igen, når du kan vende tilbage til din sport efter Covid-19 nedlukningen. Team Danmark har udarbejdet nogle anbefalinger til, hvordan du kommer godt i gang igen.
Mange atleter og talenter har under Covid-19 nedlukningen haft begrænsede muligheder for at træne i deres sport og er derfor ivrige efter at komme i gang og give den gas, når det igen bliver muligt. Men det er vigtigt, at man som forbund, klub, træner og atlet er opmærksomme på, at man ikke bør starte med samme træningsmængde og intensitet, som før nedlukningen. Det er vigtigt at vende tilbage til sporten med en tilpasset træningsmængde, som så gradvis og planlagt kan øges. Det kan tage op til flere uger at genvinde trænings- og særligt konkurrencetolerancen.
En gradvis optrapning i træningen over cirka fire uger giver kroppen mulighed for at adaptere til fremgangen. Skruer man derimod for hurtigt op for træningsmængden, øger man risikoen for skader. Det er helt naturligt, at der i opstarten kan opstå muskelømhed i forbindelse med træning. Men man skal være opmærksom på at skelne mellem muskelømhed og -smerter, som kan være tegn på overbelastningsskader. Hvis man går for hurtigt frem i mængde og intensitet, risikerer man at påbegynde en overbelastning, som først kommer til udtryk som smerter 6-10 uger efter opstart.
Læs mere om, hvordan du undgår overbelastning, når du vender tilbage til din sport
Kost og restitution
Restitution er en vigtig komponent i en god og sund opstart efter en pause fra sporten. Restitution bør derfor afstemmes nøje med den gradvist øgede træningsbelastning for at undgå skader og opnå optimalt træningsudbytte. Særligt kost, søvn og mental genopladning har afgørende betydning for, at kroppen bliver klar til det næste træningspas i opstartsfasen.
”Når man starter op med sin sport igen efter nedlukningen, skal man være opmærksom på, at atleterne forbruger ekstra energi i forbindelse med træningen, efterhånden som træningsmængden øges. Derfor kan det være særligt relevant med mellemmåltider mellem hovedmåltider og restitutionsmåltider efter hårde træningspas,” siger Kasper Otte Dideriksen, der er ernæringsfysiolog i Team Danmark.
Læs mere om sportsernæring her
Opstart efter Covid 19 - optagelse fra webinar
Team Danmark afholdt 9. marts webinar med praktiske anbefalinger til tilbagevenden til træning efter Covid-19 nedlukningen. Sportsfysiolog Christina Ørntoft gennemgik de generelle anbefalinger, og fysisk træner Line Hovgård-Hansen kom med praktiske anbefalinger til opstarten. Se optagelse fra webinaret her
Fem gode råd til at komme godt i gang
Her er fem gode råd fra Team Danmark til, hvordan man sikrer en god tilbagevenden til sporten efter Covid-19 nedlukningen. Rådene er særligt målrettet talenter og unge atleter samt deres trænere.
- Fokusér på det sociale i opstarten
- Start forsigtigt og trap gradvist træningen op i mængde og intensitet
- Restitution og herunder kost, søvn og mental genopladning er særligt vigtigt, når du starter op med træningen igen
- Husk at indtage nok energi, når træningsmængden øges
- Ligger der vigtige konkurrencer inden for 4-6 uger efter opstart, skal træningen tilrettelægges efter konkurrencens arbejdskrav
Læs mere og få flere anbefalinger og gode råd i Team Danmarks vejledning til trænere og atleter
Yderligere
oplysninger
Links
-
Kom godt i gang efter nedlukningen
Team Danmarks guide til trænere og atleter med anbefalinger og gode råd til en god opstart efter Covid-19 nedlukningen.