Gode råd om protein

Proteinbarer, kosttilskud med proteiner, proteinshakes. Mange danskere indtager ekstra proteiner, men det kan være svært at få overblik over junglen af produkter med proteintilskud. Team Danmarks ernæringsfysiolog, Majke Jørgensen, arbejder hver dag sammen med landstrænere og eliteatleter for at optimere deres kost og herunder bl.a. deres indtag af proteiner. Vi har stillet Majke fire hurtige spørgsmål om proteiner og proteintilskud.

Hvad er protein?

Proteiner er sammensat af aminosyrer, der kan inddeles i essentielle og ikke-essentielle. De essentielle aminosyrer er dem, kroppen ikke selv kan danne, og som skal tilføres gennem kosten. Protein er populært sagt kroppens byggesten og indgår i opbygning og vedligehold af kroppens væv og i funktionelle processer.

Der sker en konstant omsætning af protein i kroppen. Indtager man for lidt protein, vil muskelproteinnedbrydningen overstige proteinsyntesen, og indtager man mere, end man har behov for, vil overskuddet blive anvendt som energikilde eller lagret i fedtdepoterne.

Hvor stort er vores behov for proteiner?

Ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger bør protein udgøre 10-20% af det daglige energiindtag hos 2 til 64-årige, hvilket svarer til ca. 0,8-1,5 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Vejer du f.eks. 60 kg, har du således behov for ca. 48-90 g protein pr. dag.

Har du en høj træningsmængde, er proteinomsætningen højere, og der kan være et øget træk på de essentielle aminosyrer. Derfor anbefales den voksne eliteatlet et proteinindtag på 1,2-2,0 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

En eliteatlet, der vejer 60 kg, har altså behov for ca. 72-120 g protein pr. dag.

Der mangler fortsat studier af børn og unge, der træner meget, og anbefalingerne for dem er derfor baseret på studier af voksne atleter. Studier af danskernes kostindtag samt af atleters kostindtag viser, at begge grupper indtager rigeligt protein gennem den daglige kost.

Hvornår skal man indtage proteiner?

I stedet for at fokusere på at få nok protein, kan du med fordel have fokus på proteintypen og timingen af indtaget. I forhold til proteintype er anbefalingerne baseret på, at en stor andel af proteinindtaget kommer fra animalske kilder, f.eks. kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Indtager du primært protein fra vegetabilske kilder, vil det kræve et højere indtag at få dækket alle de essentielle aminosyrer.

Mange indtager hovedparten af de daglige proteiner til hovedmåltiderne og særligt til aftensmåltidet. En mere jævn fordeling af proteinindtaget over hele dagen vil være fordelagtig, dels i forhold til en positiv stimulering af muskelproteinopbygning og vedligehold, dels for at sikre en god mæthedsfornemmelse og et stabilt blodsukker.

Har den almindelige dansker behov for proteintilskud?

Proteinindholdet i den danske gennemsnitskost er relativt højt, og det er nemt at få dækket sit behov gennem almindelig mad.

Tilskudsprodukter kan være relevante i situationer, hvor almindelig mad ikke er tilgængeligt eller er upraktisk. For eliteatleter kan det f.eks. være i forbindelse med rejser eller lange stævnedage.

Der er ikke videnskabeligt belæg for, at proteintilskud er mere effektivt end protein af høj biologisk kvalitet fra almindelige fødevarer.