vi kÆmper for guld
 

Tre skridt til god søvn
18.06.14
Fysisk træning / Team Danmark

Søvn er et basalt behov, som giver dig mental og fysisk energi til den kommende dag. Her finder du gode råd, der gør dig klar til træning og konkurrence.

Søvnen består af fem forskellige faser, som hver især karakteriseres ved forskellig aktivitet i hjernen, i øjenbevægelser og i kroppens muskler og som tilsammen varer 1-1½ time. Efter at have gennemsovet den første søvncyklus, gentages faserne, og på en normal nat gennemsover man 4-6 sådanne forløb i løbet af syv-ni timer, forklarer sportsfysiolog Lars Johansen.

”Det er individuelt, hvor stort et søvnbehov du har. Det afhænger af genetiske forhold, hvor meget og hvor hårdt du træner, din alder, årstiden osv. Generelt siger man, at de fleste voksne har brug for 7-9 timers sammenhængende søvn om natten for at fungere optimalt. Børn har et endnu større søvnbehov og det gælder også for personer der træner meget. Dit søvnbehov er større de mørke vintermåneder end om sommeren. Får du for lidt søvn har det en negativ effekt på dit immunforsvar, og du bliver mere sårbar over for forkølelser, hoste og influenza i løbet af vinteren,” siger Lars Johansen. Herunder ses Lars Johansens anbefalinger til, hvordan du kan optimere dine søvnvaner.

1. Skab en jævn søvnrytme
Det er vigtigt at din aktuelle søvnrytme afspejler din naturlige søvnrytme (din cirkadiske rytme).  Ved at overholde en fast søvnrytme – gå i seng og stå op samme tid hver dag – sikrer du større parathed og energioverskud, end hvis du sover det samme antal timer på forskellige tidspunkter.

  • Søvnrytme. Den nemmeste måde at styre din søvnrytme på er ved at stå op til samme tid hver dag. Så vil din krops naturlige rytme indstille sig efter dette. Dermed vil du helt naturligt blive træt om aftenen på det tidspunkt du bør gå i seng. Hvis du vågner af dig selv om morgenen, når du skal op, har du fået søvn nok. Har du brug for et vækkeur for at komme op til tiden, bør du gå tidligere i seng. Hvis du vil ændre på rutinen, skal du gøre det gradvist med ca. et kvarter om dagen. Gå i seng når du bliver træt eller lidt før det tidspunkt, du plejer at blive træt.
  • Søvnunderskud. Sæt tid af til en middagslur frem for at sove længere end vanligt, hvis du har brug for at kompensere for manglende søvn så. Dermed kan du ”afbetale” din søvngæld uden samtidig at forstyrre søvnen.
  • Kort middagslur. Undlad at sove mere end 30 min, når du sover til middag. Sover du mere end det, risikerer du at forskyde din naturlige søvnrytme, og du kan få sværere ved at falde i søvn om natten.

2. Gør dit soveværelse “søvn-stimulerende”

  • Stille. Hvis du ikke kan holde udefrakommende lyde væk, så kan du dæmpe effekten af dem ved hjælp af ørepropper eller afdæmpet musik, hvid støj (eksempelvis lyden fra en fane/aircondition der kører osv).
  • Køligt. Temperaturen i dit soveværelse har stor betydning for kvaliteten af din søvn. De fleste sover bedst ved 16-18 graders varme.
  • God seng.  Du skal have plads til at kunne strække og vende dig om natten. Hvis du ofte vågner op med øm eller træt ryg/lænd vil det nok være en god investering at købe en ny seng/madras/topmadras og/eller pude.
  • Mørke. Jo mørkere der er, desto bedre sover du. Dæk elektriske displays, opbevar din telefon med displayet nedad (eller endnu bedre, i et andet rum), og benyt mørklægningsgardiner til at holde lyset ude. 
  • Drop TV.  Lyset fra tv-, computerskærm eller tablets og smartphones hæmmer din melatonin-produktionen, hvilket giver dig dårligere søvnkvalitet og samtidig virker det stimulerende frem for afslappende på din hjerne. Alternativt kan du lytte til afdæmpet musik eller radio og/eller læse inden sengetid.

3. Benyt afslappende sengetidsrutiner

Hvis du gør en indsats for at slappe af og komme ned I gear hver aften før du går i seng, vil du nemmere falde i søvn og sove dybt. Rolige sengetidsrutiner sender et stærkt signal til hjernen om at det er tid til at slappe af og slippe de ting og tanker der stresser.
Din seng er til sex og søvn – intet andet!
Hvis du forbinder sengetid med arbejde, sociale medier og praktiske gøremål, som kan virke stressende, er det sværere at falde i søvn. Brug derfor kun din seng til søvn og sex.

Afslappende sengetidsrutiner du kan prøve af

  • Læs i en bog eller et blad med dæmpet lys
  • Tag et lunkent - ikke for varmt - bad inden, du går i seng
  • Lyt til afdæmpet afslappende musik eller en lydbog
  • Læg dig med benene op af en væg, og med lænden hævet op fra jorden via en pude eller et sammenrullet tæppe. Lig i 5-10 min og fokusér på at trække vejret roligt og afslappet
  • Forbered småting til dagen efter i et roligt tempo (læg tøj frem, du skal bruge, pak din taske, gør klar til morgenmad osv.)
  • Spis et let proteinholdigt måltid med lavt kulhydratindhold før sengetid. 

Brug afslapningsteknikker, når du skal sove:

  1. Brug åndedrættet som afslapning. Lig behageligt, luk øjnene og træk vejret dybt og langsomt gennem næsen
  2. Blid yoga med fokus på vejrtrækning og lange stræk
  3. Kropsscanning. Lig behageligt, luk øjnene og fokuser på et kropssegment af gangen. Start ved tæerne eller underside af fødderne og arbejd dig hele vejen til toppen af hovedet.
Undlad at tænke over og bekymre dig om resultater, skole, arbejde, træning, familie osv., når du skal sove. Hav en blok og en kugleben liggende ved sengen og skriv det ned, hvis der kommer noget, eller planlæg eksempelvis 30 min ”bekymringstid” midt på dagen og undlad at bekymre dig herudover. Hvis du ikke falder i søvn i løbet af 15-30 min, så stå op og gå ind i et andet rum og brug en ovenstående rutiner, indtil du bliver træt. 

Vaner der stimulerer til god søvn

  • Undgå alkohol 4-6 timer inden sengetid. Alkohol virker trættende og kan hjælpe dig med at falde i søvn, men vil samtidig medføre at kvaliteten af din søvn bliver dårligere
  • Undgå koffeinholdige fødevarer 4-6 timer inden sengetid. Koffein virker opkvikkende og vil både gøre det sværere at falde i søvn og influere negativt på kvaliteten af din søvn. Koffeinholdige fødevarer inkluderer bl.a. kaffe, the, mange typer sodavand, såvel som chokolade
  • Undgå stærkt krydret mad og meget sukkerholdige fødevarer 4-6 timer inden sengetid. Sukker virker opkvikkende og stærk mad kan forstyrre din søvn (især hvis du ikke er vant til det).

Udsæt dig selv for så meget lys som muligt i løbet af dagen:

  • Undlad solbriller om morgenen til fra træning/arbejde/studie.
  • Brug mest mulig tid udenfor i sollys hver dag. Sørg for at komme udenfor i løbet af dagen hvis du træner eller arbejder indenfor. Træn ude, når du har mulighed for det.
  • Luk så meget lys som muligt ind i dit hjem/din arbejdsplads. Træk gardiner fra i løbet af dagen og udsæt dig selv for så meget naturligt lys som muligt.

Brug evt. en lommelygte hvis du skal på toilet om natten. På den made kan du undgå at tænde for meget, eller skarpt lys, som kan gøre det sværere at falde i søvn igen bagefter



Tilmeld nyhedsbrev Her kan du tilmelde dig Team Danmarks mailingliste

Følg os

Kontakt

Lars Johansen

Sportsfysiolog (Testcenter – Odense)
Sportsfysiologi
Tlf.:  65 50 34 46
E-mail:  lajo@teamdanmark.dk

Luk

Del