vi kÆmper for guld
 

Træningsmodeller

Der findes forskellige træningsmodeller inden for fysisk træning, og nogle af dem er prænsenteret her.

Periodisering
At periodisere træningen betyder, at man eksempelvis ændrer på:

  • Øvelsesrækkefølgen
  • Antallet af repetitioner per sæt samt antallet af sæt
  • Pauselængden mellem øvelser og sæt
  • Intensiteten der trænes med
  • Antallet af træningspas per dag, uge og måned for at sikre en optimal udvikling

Målet med periodisering er at undgå stagnation og at sikre formtopning på et eller flere givne tidspunkter i løbet af en periode – typisk vil man forsøge at lave en formtopning ved store mesterskaber.

Man gør typisk brug af tre forskellige periodiseringsmodeller:

Lineær periodisering
Lineær periodisering er kendetegnet ved faldende træningsvolumen samtidig med en stigende træningsintensitet over tid.

Som udgangspunkt starter man med høj volumen og lav intensitet og ved gradvist at ændre disse, så man træner med høj intensitet og lav volumen, opbygger man en formtop på eksempelvis muskelstyrke, eksplosiv muskelstyrke eller hurtighed. Jo længere tid man periodiserer over, desto større udbytte kan man potentielt få af træningen.
 
Den lineære periodisering kan med fordel bruges i sportsgrene som vægtløftning, styrkeløft, atletik, gymnastik, triatlon, cykling og andre sportsgrene, hvor der afholdes færre konkurrencer i løbet af et år.

Eksempel på opbygning af klassisk lineær periodiseringsmodel:
Tabellen viser de overordnede principper i en lineær periodisering for muskelstyrke/eksplosiv muskelstyrke.

Hvor lang tid man bruger i hver af de forskellige perioder, afhænger af tiden til rådighed og træningserfaringen samt udøverens styrker og svagheder.

Men hvis man vil sikre det optimale udbytte af hver periode, bør man have minimum have en til tre måneder til rådighed i hver periode.

   Muskelopbygning  Muskelstyrke Eksplosiv muskelstyrke  Formtopning 
Sæt   3-5  3-5  3-5  1-3
Repetitioner  8-12RM  2-6RM  2-3RM  1-3RM
Intensitet  Lav-moderat  Moderat  Høj  Meget høj
Volumen  Meget høj Høj   Moderat  Lav

Nonlineær periodisering

Nonlineær periodisering er en nyere form for periodiseringsmodel, som er designet til brug i sportsgrene, hvor sæsonen er lang, og hvor man derfor skal holde et højt fysisk niveau over længere perioder.

Målet med den nonlineære periodisering er således at opbygge og vedligeholde muskelstyrke, eksplosiv muskelstyrke, hurtighed og så videre gennem en hel sæson.

Denne periodiseringsmodel er – ligesom den lineære – bygget op omkring variation af forskellige elementer i træningen. Her varieres volumen og intensitet, så det fysiske niveau øges gradvist over en lang periode, og målsætningen om at toppe på et givent tidspunkt prioriteres lavt.

Typisk anvendes tre forskellige RM-træningszoner i træningen: 4-6RM, 8-10RM og 12-15RM.

Eksempel på opbygning af nonlineær periodisering over en uge:

   Mandag  Onsdag  Fredag
 Styrketræning  8-10RM  4-6RM  12-15RM

Denne type periodiseringsmodel kan med fordel anvendes i håndbold, fodbold, basket- og volleyball, ishockey og andre sportsgrene, hvor sportslig succes afhænger af et stabilt højt præstationsniveau over en hel sæson, samt et muligt øget niveau i slutningen af sæsonen.

Når sæsonen er slut, eller når der er sommer-/vinterpause, vil der være mulighed for at køre en lineær periodisering for at forbedre specifikke fysiske parametre frem mod resten af sæsonen/næste sæson.

Eksempel på en opbygningsperiode i sommer- eller vinterpause afhængigt af tiden til rådighed:

   Muskelopbygning  Muskelstyrke  Eksplosiv muskelstyrke
 4 uger til opbygning  2 uger  1 uge  1 uge
 8 uger til opbygning  4 uger  2 uger  2 uger
12 uger til opbygning  4-6 uger  3-4 uger  3-4 uger

Følg os

Terminologi

Eksplosiv muskelstyrke – evnen til at aktivere alle muskelfibre så hurtigt som muligt
Intentionel hastighed – bevægelseshastigheden, hvormed du udfører øvelsen
Muskelstyrke – maksimal styrke er det maksimale antal kilo, man løfte i en given øvelse
Pause – pausen mellem sæt og øvelser
Periodisering – variation i træningsprogrammets belastning, øvelser, træningsfrekvens med mere
Repetition – gentagelse
Repetition Maximum (RM) – angiver belastningens størrelse, det vil sige, at ved for eksempel 8 RM skal belastningen være så tung, at man kun kan lave otte gentagelser Sæt – et bestemt antal repetitioner
Træningsvolumen/mængde – repetitioner x belastning
Balistisk styrketræning  - kendetegnes ved øvelser, hvor man enten slipper redskabet eller letter fra jorden, altså søger maksimal acceleration gennem hele bevægelsesudslaget.
SSC (stretch-shortening cycle) styrketræning - kendetegnes ved kobling af koncentrisk og eksentrisk muskel kontraktioner udført eksplosivt.

Luk

Del