vi kÆmper for guld
 

Træn korrekt

Det er muligt at variere og specificere Team Danmarks fysiske tæningskoncept for at optimere udbyttet af din træning.

Hvordan skal jeg styrketræne for at få det optimale udbytte?
Hvad og hvordan man skal træne for at få et optimalt udbytte af sin styrketræning, afhænger først og fremmest af træningserfaring og –niveau.

Der skal også tages stilling til, hvad man vil opnå med træningen, hvor lang tid man har, samt hvor mange gange om ugen man kan styrketræne.

Anbefalinger for, hvordan træningen tilpasses træningserfaring for at øge muskelopbygning, muskelstyrke og/eller eksplosiv muskelstyrke:

 Mål  Træningsniveau Belasting ifht. 1RM   RM repetitioner Sæt / pauser  Pas pr. uge  Intentionel hastighed 
Muskelopbygning Begynder 60-70% 8-12 1-3 / 1-2 min.  2-3 Langsom - moderat
Muskelopbygning Øvet 70-80% 6-12  3-5 / 1-2 min.  2-4 Langsom - moderat
Muskelopbygning Elite 70-100% 1-12
(oftest 6-12)
3-8 / 1-3 min.   4-6 Langsom - moderat
Muskelstyrke Begynder 60-70% 8-12 1-3 / 1-2 min.  2-3 Langsom - moderat
Muskelstyrke Øvet 70-80% 6-12 3-5 / 2-3 min.  2-4 Moderat
Muskelstyrke Elite 90-100% 1-12 3-5 / 2-4 min.  3-6 Maksimal
Eksplosiv muskelstyrke Begynder  Tung >80%
Let* 30-50%
Træn styrke
5-10
1-3 / 3-5 min.  2-3 Moderat
Moderat-maksimal
Eksplosiv muskelstyrke Øvet Tung >80%
Let* 30-50%
3-6
3-10
1-3 / 3-5 min.  2-4 Maksimal
Maksimal
Eksplosiv muskelstyrke Elite Tung >80%
Let* 30-60%
1-6
3-10
2-6 / 3-5 min.   2-6 Maksimal
Maksimal

*Udført som balistisk eller  SSC (stretch-shortening cycle) styrketræning (se Terminonologi for forklaring).

Det har stor betydning, hvordan det enkelte træningspas bygges op.
Men det betyder også noget, hvor mange gange om ugen atleten styrketræner.

Generel oversigt over, hvilket udbytte man får af træningen ved henholdsvis et, to eller mere end to styrkepas pr. uge:

 Antal styrketræningspas  Udbytte af træningen
 1x pr. uge  Vedligeholder
 2x pr. uge  Vedligeholder eller øger niveau
 >2x pr. uge  Øger niveau

Fundamentet skal være i orden
Hvis man skal have det optimale ud af sin styrketræning, er det afgørende, at man tager sig tid til at bygge et fundament, som kan udvikles.

Man kan med fordel prioritere at arbejde langsigtet med fokus på at opbygge et stærkt basalt styrkeniveau og en god teknik.

Der vil dog være tilfælde, hvor man ikke har tid til både at bygge fundament, øve teknik og efterfølgende træne målrettet præstationsfremmende. I de tilfælde må man prioritere, hvad der er vigtigst at opnå på den tid, man har til rådighed.

Pres kroppen
Begrebet ’Progressive overload’ bruges om træning, hvor man over en lang periode gradvist belaster kroppen hårdere og hårdere i styrketræningen.

Hvis man ønsker at kunne blive ved med at forbedre sig (øge hurtighed, muskelstyrke, eksplosiv muskelstyrke og så videre), er man nødt til at øge presset på/kravene til kroppen gennem træningen. 

Dette kan eksempelvis gøres ved at:

  • Øge belastningen/intensiteten 
  • Øge hastigheden, øvelsen udføres med (intentionel hastighed) 
  • Ændre længden af pauserne
  • Øge træningsvolumen

Ved at følge et eller flere af disse principper for ’Progressive overload’ sikrer man, at man bliver ved med at presse kroppen til at udvikle sig.

Hvis man ikke følger disse principper, kan præstationsniveauet stagnere. Det er derfor udslagsgivende for træningsudbyttet at tilrettelægge træningen efter ovenstående principper, hvis man vil sikre konstant fremgang.

Træning skal målrettes
Du bliver god til det, du træner. Det vil sige, at kroppen tilpasser sig den slags belastning, den bliver udsat for.

De fysiologiske tilpasninger, der kommer på grund af styrketræning, afhænger blandt andet af faktorer, som hvilke muskler der trænes, om der trænes statisk eller dynamisk, om man benytter maskiner, kabeltræk eller frie vægte, hvilken intensitet der trænes ved, volumen af træningen og så videre.

Selvom man, især hos utrænede, ofte ser en øgning af mange forskellige fysiske parametre på grund af træning, kan man opnå større forbedringer på kortere tid ved at målrette sin træning. Jo større træningserfaring man har, desto vigtigere er det at træne specifikt.

Rækkefølgen betyder noget
Variation i træningen er vigtig, fordi kroppen er hurtig til at tilpasse sig de stimuli, den udsættes for i et givent styrketræningsprogram. Ved at ændre på en eller flere elementer i et træningsprogram, sikrer man, at træningen bliver ved med at være udfordrende og effektiv.

Variation i træningen kan opnås på flere måder, men træningsintensitet og volumen har vist sig at være de mest effektive faktorer at ændre på i forhold til fortsat styrkefremgang.

Øvelsesrækkefølgen i et træningspas har stor betydning for udbyttet af træningen. Følgende prioriteringer anbefales:

  • Træn øvelserne, der aktiverer store muskelgrupper før dem, som aktiverer de små muskelgrupper – eksempelvis squat før knæekstension
  • Træn øvelser, hvor flere led er involverede i bevægelsen før øvelser, der kun involverer et led – eksempelvis squat før hælløft
  • Træn de vigtigste øvelser før de mindre vigtige øvelser
  • Træn de olympiske øvelser (frivend, råtræk, træk og stød) og andre eksplosivt orienterede øvelser (squat jump, spring- og kasteøvelser) før styrkeøvelser (squat, benpres, bænkpres)
  • Træn de mest intense øvelser før de mindre intense – specielt i programmer med mange øvelser for samme muskelgruppe

Det vigtigste er at definere, hvad det primære mål med styrketræningen er. Herefter kan man lave et program med prioriteret rækkefølge af øvelser.

Det vil for de fleste sportsudøveres vedkommende være en god idé at øge den eksplosive muskelstyrke og derfor fokusere på at lægge de eksplosive styrkeøvelser tidligst i programmet.

Herefter kommer styrkeøvelserne, og til sidst de forebyggende styrketræningsøvelser og kropsstamme-træning.

Programmerne skal varieres over tid
Variation af træningen (periodisering) kan beskrives som struktureret skemalagt variation i øvelser, belastning, pauser og træningsvolumen.

At periodisere træningen betyder, at man eksempelvis ændrer på:

  • Øvelsesrækkefølgen
  • Antallet af repetitioner per sæt samt antallet af sæt
  • Pauselængden mellem øvelser og sæt
  • Intensiteten der trænes med 
  • Antallet af træningspas per dag, uge og måned for at sikre en optimal udvikling

Målet med periodisering er at undgå stagnation og at sikre formtopning på et eller flere givne tidspunkter i løbet af en periode – typisk vil man forsøge at lave en formtopning ved store mesterskaber.

Følg os

Terminologi

Eksplosiv muskelstyrke – evnen til at aktivere alle muskelfibre så hurtigt som muligt
Intentionel hastighed – bevægelseshastigheden, hvormed du udfører øvelsen
Muskelstyrke – maksimal styrke er det maksimale antal kilo, man løfte i en given øvelse
Pause – pausen mellem sæt og øvelser
Periodisering – variation i træningsprogrammets belastning, øvelser, træningsfrekvens med mere
Repetition – gentagelse
Repetition Maximum (RM) – angiver belastningens størrelse, det vil sige, at ved for eksempel 8 RM skal belastningen være så tung, at man kun kan lave otte gentagelser Sæt – et bestemt antal repetitioner
Træningsvolumen/mængde – repetitioner x belastning
Balistisk styrketræning  - kendetegnes ved øvelser, hvor man enten slipper redskabet eller letter fra jorden, altså søger maksimal acceleration gennem hele bevægelsesudslaget.
SSC (stretch-shortening cycle) styrketræning - kendetegnes ved kobling af koncentrisk og eksentrisk muskel kontraktioner udført eksplosivt.

Luk

Del