vi kÆmper for guld
 

Team Danmarks restitutionskoncept
21.03.14

Planlægning, gentagelse og fokus. Team Danmarks eksperter har udviklet et restitutionskoncept, der gør dig klar til træning.

Team Danmarks restitutionskoncept er baseret på, hvad der beviseligt virker. Konceptet tager afsæt i virkeligheden og erfaringer for den enkelte atlet. 

"Konceptet går i al sin enkelhed ud på at informere om vigtigheden af restitution, og at give anbefalinger for brug af simple, specifikke strategier. Men det er afgørende, at man først og fremmest fokuserer på de helt basale behov, som kan ses i bunden af pyramiden og sørger for, at det fungerer på disse områder. De udgør op til 95 pct. Derefter kan man fokusere på de mere specifikke restitutionsstrategier (cirklen i toppen af pyramiden)," siger fysisk træner, Mads Brink.


Få basen i orden

Det er vigtigt at forstå, at cirka 95 pct. af den fremgang som du ser som følge af træning skal relateres til restitutionskonceptets base, som består af kvaliteten af både træningen, kosten, søvnen og den mentale og sociale genopladning. Således er det kun cirka fem pct. som kan relateres til restitutionskonceptets top (aktiv restitution, ernæringsmæssig restitution, og passiv restitution). Det er derfor vigtigt at du, først og fremmest, har ”basen i pyramiden” i orden ved, at sikre kvalitet og kontinuitet i din træning, din kost, din søvn og i din mentale og sociale genopladning. Det handler om body management.
Du skal som atlet eller træner have fokus på at få det maximale ud af din restitution både i tiden op til og tiden efter træning/konkurrence Således skal du restituere frem mod træning/konkurrence for at kunne træne og konkurrere optimalt, men også restituere efterfølgende for at kunne blive mest muligt klar til næste træning eller konkurrence.
Ud over at komme med nærværende anbefaling står Team Danmark til rådighed med skræddersyede restitutionstiltag til konkurrencesituationer og turneringer som af forskellige årsager kræver andre anbefalinger end de tiltag som er skitseret i Team Danmarks restitutionskoncept.


Træning
  • Træn målrettet og fokuseret efter en plan
  • Sørg for at træningen bygger på principperne, s>pecificitet,progression i belastning/intensitet/mængde og variation

Vil du vide mere om hvordan du skal træne kan du kigge i dit forbunds ATK og finde viden generelle anbefalinger for fysisk træning her.


Søvn

  • Sov 8-9 timer i døgnet med god kvalitet
  • Følg skridtene til god søvnhygiejne
  • Skab en jævn søvnrytme
  • Gør dit soveværelse søvnstimulerende
  • Benyt afslappende sengetidsritualer
  • Undgå opkvikkende stimulanser inden sengetid

Søvn er en vigtig del af basen i din restitution, da det, ligesom din kost og mental og social velvære – er et basalt behov, der skal opfyldes, for at din krop og dit hoved kan fungere optimalt. Med den rette kvantitet og kvalitet af søvn – og dermed de søvncyklusser du gennemgår på en nat – får du optimale betingelser for restitution. Således har søvn en afgørende betydning for såvel neuro-endokrint som immunt funktionsniveau (eksempelvis kognition og læring, samt hormonregulering, reparation af beskadiget væv osv). Læs mere om søvn og få praktiske råd her.


Kost
  • Kend din ernæringsmæssige målsætning og dit energibehov
  • Justér dit kulhydrat-indtag
  • Prioritér kvalitetsprotein og umættet fedt
  • Boost dit immunforsvar 

Kosten er utrolig vigtig for din evne til at præstere, og restituere. Læs mere om kost og få uddybet punkterne her.

Genopladning

  • Afklar hvilke aktiviteter, der fylder energi på dine batterier – og prioriter dem i hverdagen. 
  • Book tid til sociale aktiviteter i din kalender hver uge. 
  • Brug 10-15 minutter hver dag på fokuseret mental genopladning – gerne mindfulness træning eller biofeedback
  • Evaluerer efter hver træning og konkurrence – både for at lære af den, men også for at lukke den ned så du er klar til at fokusere på næste opgave. 

Som atlet er du jævnligt presset fra mange kanter. Der er meget mere end træning du skal nå i en hektisk hverdag og det indebærer risiko for stress. Der er med andre ord nok, der trækker energi ud af dine ”batterier”. Paradoksalt nok viser forskning at kuren mod stress ofte er at gøre mere – mere af det, der fylder på dine batterier. Bliv klogere på genopladning og få uddybet punkterne her.


Restitutionskonceptets top - prikken over i ´ et

I forhold til anvendelsen af restitutionskonceptets top (aktiv nedvarmning, ernæringsmæssig restitution, statisk udspænding, kolde og varme bade osv.), skal du gøre dig overvejelser omkring hvor meget tid du har til næste træning eller konkurrence. Er restitution nødvendig? – den absolutte belastning (intensiteten og volumen) af træningen eller konkurrencen bestemmer nødvendigheden af både den forudgående og efterfølgende restitution. Hvad kan praktisk lade sig gøre i den tidsramme der er til rådighed? Hvilke restitutionsmetoder er mest oplagt at bruge?

Eksempel på restitutionsstrategi efter træning med < 4 timer til næste træning

  1. Varm ned i 5-10min ved let intensitet
  2. Påbegynd den ernæringsmæssige restitution (væske og restitutionsmåltid hvis behov) evt. samtidig med at du laver din udspænding
  3. Hvis du har nem og direkte adgang til kulde- eller kontrastbehandlingsfaciliteter kan du overveje at benytte disse
  4. Umiddelbart efter nedvarmning ifører du dig kompressionsbeklædning og holder den på indtil du skal varme op til næste træningspas

Eksempel på restitutionsstrategi efter træning med ~12 timer til næste træning

  1. Varm ned i 5-10 min ved let intensitet
  2. Påbegynd den ernæringsmæssige restitution (væske og restitutionsmåltid hvis behov) evt. samtidig med at du laver din udspænding
  3. Hvis der er mulighed så benyt dig af en gang kuldebehandling (hvis du har bassin, hav, sø eller balje til rådighed) eller kontrastbehandling i badet (eller bassin eller balje hvis det forefindes)
  4. Efter badet ifører du dig kompressionsbeklædningen og beholder den på så længe som muligt indtil næste træningspas. Hvis du træner om eftermiddagen/aftenen kan du evt. sove med kompressionsbeklædningen på

Husk det er den samlede pakke som tæller. Det handler om body management, og hvor statisk udspænding i sig selv måske ikke gør den store forskel, så gør det en stor forskel når flere af de nævnte tiltag i restitutionskonceptet benyttes planlagt, gentaget og med fuldt fokus!


Cirklen
  • Træning/konkurrence

"Vand versus sportsdrik?" Læs mere her.

  • Aktiv restitution

Det tyder på, at aktiv restitution kan medvirke til fjernelse af mælkesyre og reducere muskelømhed og forbedre bevægeligheden efter træning og konkurrence. Men det giver også god mening at benytte Aktiv Restitution, specielt med hensyn til at sikre et optimalt skifte mellem træning/konkurrence og restitution og dermed fordre en god fysiologisk og mental genopladning.

  • Ernæringsmæssig restitution
  1. Restitutionsmåltid: Protein:kulhydrat:~0,5-1,0g / kg kropsvægt. Vejer du 60-75 kg - se mere her. Vejer du 75-90 kg - se mere her.
  2. Væske: Find dit væskebehov her Erstat 120-150% af tabt væskemængde indenfor 4 timer efter træning
  • Passiv restitution
  1. Statisk Udspænding indgår sammen med aktiv restitution som et tiltag til at afslappe muskulaturen og sikre optimal skifte mellem træning/konkurrence og restitution
  2. Kontrast-/Kuldebehandling har vist sig og influere på flere fysiologiske mekanismer som er gavnlige for restitutionen, og der er videnskabeligt ganske god belæg for effekterne. Om der benyttes kontrast eller kun kulde tyder ikke på og gøre den store forskel. Men da effekten både er relateret til det hydrostatiske tryk og kuldepåvirkningen tyder det på at optimalt udbytte fås når du kan stå oprejst, nedsænket i vand til skulderen (hvis helkropseffekt ønskes). Hvorimod du kan nøjes med at stå i vand til hoften, hvis effekten kun ønskes på benene. Derfor er et bassin (eller sø, hav) at foretrække frem for en balje, og balje frem for bruser. Husk dog på at en bruser stadig er bedre end ingenting. Ved brug af bassin/balje skal du være opmærksom på hygiejne.
  3. Kompressionsbeklædning har også vist sig effektiv som restitutionstiltag hos atleter. Forskningen tyder på kompressionsbeklædningen kan modvirke eller dæmpe ømhed og hævelse efter træning. For optimalt udbytte af kompressionsbeklædning anbefales det, at du ifører dig beklædning i fuld længde (lange tights og langærmet trøje) umiddelbart efter træning, og beholder det på så længe som muligt inden næste træningspas – dog er det vigtigt at understrege at der også er effekt af kompression ned til ~30min brug, men at effekten altså optimeres ved brug af længere varighed.
  4. Supplerende Restitutionstiltag kan benyttes hvis kompetencer, erfaring og udstyr haves. Du kan opnå meget ved at være fuldt tilstede og opmærksom i det du gør. Det gælder både i konkurrence, træning og restitution.
  • Mindfulness træning lærer dig at være til stede her og nu og ikke blive fanget af tanker om fortid og fremtid. Når du er mindfull under restitution bliver det en ”body-management” strategi, hvor man virkelig mærker efter om der er små skavanker eller andet, som er gode at bemærke, men som du ellers let overhører
  • Biofeedback er feedback fra kroppen. Det kan fx være HRV (heart rate variability) der er et udtryk for mental og fysisk balance. Et lille apparat giver dig fedback på din tilstand. Målet er, at du selv lærer at mærke efter, hvornår du er god balance.
  • Konstruktiv evaluering umiddelbart efter træning er et godt redskab til at lære af de erfaringer du har gjort dig under træning eller konkurrence, og samtidig et godt redskab til at ”lukke ned” for overstået træning/konkurrence og gøre dig klar til at fokusere på næste opgave
  • Massage kan være et effektivt restitutionstiltag hos atleter efter hård og længere varende træning. Forskningen tyder på at massage kan være med til at reducere ømhed i muskelvævet. Hvis behandlingen gives 2-3 timer efter træningen synes der at være tendens til optimal effekt af behandling på ømheden i muskelvævet. Det er ikke påvist om massage har positiv effekt på præstationen og atletens evne til at løbe hurtigere, springe højere eller føle sig mere frisk. Det er fortsat uklart hvad den perfekte massage er, idet det er meget afhængig af den enkeltes atlets behov, sportsgren og hvilke teknikker der masseres med.  Mange atleter føler at massage fremmer deres restitution, at de nemmere kan slappe af og bedre kan forebygge at musklerne bliver for spændte. Massage kan give muskel ømhed i sig selv, så anbefalingen er at man som atlet selv skal prøve af hvad der virker bedst i forhold til timing, hårdhed og mængde af massage.
  • Game Ready er en justerbar kulde og kompressions behandling som kan bruges lokalt på led og muskler. Behandlingen virker ved at nedsætte hævelse, ømhed og smerter i led og muskler, dels ved skader og dels ved begyndende gener i forbindelse træning. Behandlingen tager typisk mellem 15 og 25 minutter. Det at afkøle led og muskler kan reducere din smerte, og kompressionen vil reducere hævelsen i vævet og derved også reducere smerter i det lokale område. Game Ready er tilgængelig i Team Danmarks klinikker og vil være til stede under OL.

Følg os

Baggrund Atleter og trænere er enige om, at restitution er en vigtig komponent for at sikre fremskridt i træningen og optimal præstationsevne.

Kontakt

Mads Brink Hansen
Sportsfysiolog og fysisk træner
Sportsfysiologi
Telefon:  43 26 25 35 / 29 80 86 64
E-mail:  mbha@teamdanmark.dk

Kristoffer Henriksen
Sportspsykologisk konsulent
Sportspsykologi
Telefon:  43 26 25 85 / 51 90 81 92
E-mail:  knhe@teamdanmark.dk

Lars Johansen
Sportsfysiolog (Testcenter – Odense)
Sportsfysiologi
Telefon:  65 50 34 46
E-mail:  lajo@teamdanmark.dk

Majke Jørgensen
Sportsdiætist
Sportsfysiologi
Telefon:  43 26 25 33 / 25 30 59 07
E-mail:  majo@teamdanmark.dk

 

Luk

Del