Den vigtigste faktor i forbindelse med øgning af muskelmasse og muskelstyrke er målrettet styrketræning. Hvis en atlet skal tage på i vægt i form af muskelvæv, skal det daglige energiindtag overstige det daglige energiforbrug, dvs. der skal være en positiv energibalance. Hvornår på sæsonen vægtøgningen skal gennemføres bør planlægges og have et realistisk tidsforløb.

Forudsætninger for vægtøgning (hypertrofi)
Positiv energibalance i kombination med styrketræning vil øge vægten herunder muskeltilvæksten, men sammensætningen af næringsstoffer og timing af kostindtag har en stor indflydelse på øgning af henholdsvis muskel- samt fedtmasse.  
Træning stimulerer til syntese (dannelse) af nye muskelproteiner, men øger samtidigt nedbrydningen af muskelprotein. Når træning udføres fastende er nedbrydningen større end opbygningen. Denne nedbrydning stopper først, når der tilføres energi. For at sikre en øget muskelmasse i forbindelse med træning, er der således behov for energi (kulhydrat) og byggesten i form af aminosyrer (protein). Det er derfor vigtigt at spise et måltid med kulhydrat og protein både før og efter træning.

Hvor stort skal energioverskuddet være?
Når der skal dannes nyt væv, herunder muskelvæv, kræves der et overskud af energi. Et energioverskud på ca. 2000 – 4000 kJ pr. dag kombineret med et træningsprogram skræddersyet med henblik på vægtøgning kan bevirke en øgning med ca. ¼ - ½ kg muskelmasse pr. uge. Hvor stor en total vægtøgning, der er realistisk er individuel og afhængig af faktorer så som genetik og styrketræningserfaring. Et realistisk bud på maksimal hypertrofi er 3 kg pr år.

Protein- og kulhydrat behov
I forbindelse med muskeltilvækst anbefales i den indledende fase 1,3 – 1,4 g protein pr. kg legemsvægt for kvinder og 1,5 – 1,7 g for mænd. I praksis indtager de fleste atleter 1,5 – 2,0 g pr. kg legemsvægt per dag.
Et højt dagligt indtag af kulhydrat er nødvendigt for at sikre tilstrækkeligt med substrat til hjerne, nervesystem og for at kunne gennemføre selve træningen. Ved daglig træning <1-1½ time er der behov for 5-7 g kulhydrat per kg kropsvægt og ved træning >1½-2 timer, 7-10 g. Tømte glykogendepoter bevirker en øget proteinnedbrydning for at skaffe energi til muskelarbejdet. Et kombineret indtag af kulhydrat og protein er derfor optimalt med henblik på at reducere proteinnedbrydningen og stimulere proteinsyntesen.

Timing
For at stimulere proteinsyntesen og sikre glukose til muskelarbejde, bør der indtages et mindre måltid indeholdende protein og kulhydrat 1 – 2 timer før træning / konkurrence. For at sikre optimal genopfyldning af glykogendepoter bør der indtages ca. 1 g kulhydrat/ kg legemsvægt hurtigst muligt efter afsluttet træning. For at sikre maksimal stimulering af proteinsyntesen bør der samtidigt indtages 0,25 g protein pr. kg kropsvægt svarende til 15 – 20 g protein af høj kvalitet, dvs. indeholdende mange essentielle aminosyrer. Animalske proteinkilder indeholder generelt en større mængde end vegetabilske kilder og derfor er fx magre mælkeprodukter en god proteinkilde i forbindelse med styrketræning.  Mælk indeholder valle (hurtigt optageligt protein) og kasein (langsomt optageligt protein) og har et højt indhold af essentielle aminosyrer. Proteintilskud i form af pulver kan af praktiske årsager være relevant at anvende i forbindelse med træningslejre og lignende.

Fedts rolle i forbindelse med vægtøgning
Fedtindtaget er en vigtig faktor for vægtøgning. Ved et stort energibehov kan en meget fedtfattig (< 15 E %) og proteinrig kost nemt blive voluminøs og have for stor en mæthedseffekt. Kosten bør stadig være fedtfattig, men > 20 E %, da det ellers er svært at indtage tilstrækkelig med energi for at sikre en positiv energibalance. 

Praktiske råd
• Sørg for at have et individuelt tilpasset program for træningsmængde og -type.

• Læg 2000-4000 kJ oveni det daglige energibehov.

• Spis ofte - 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider pr. dag. Husk at spise 1-2 timer før træning. Spis eller drik gerne lige før du går i seng.

• Spis restitutionsmåltid - indtag hurtigt efter træning 0,25 g protein pr. kg kropsvægt og 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, for eksempel i form af 3 dl mager mælkeprodukt og 100 g brød.

• Spis balancerede måltider – brug elite-tallerkenmodellen.

• Tag altid snacks med – for eksempel frugt (frisk eller tørret), frugtstænger, nødder, yoghurt, brød med pålæg.

• Øg energitætheden – for eksempel tilsæt ekstra olie, olie-/eddike dressing, pesto og avocado til maden. Brug plantemargarine, mayonnaise, pesto etc. på brødet. Spis fed fisk. Erstat noget af den friske frugt med tørret frugt. Spis nødder, marcipan, oliven og lignende.

• Drik energi - for eksempel frugtjuice, fedtfattige mælkeprodukter og smoothies.

For yderligere information se Vægtøgning (Hypertrofi)

<< Tilbage