Idrætsspecifikke karakteristika
Ishockey er et hurtigt og højintens spil, der både stiller krav til spillernes eksplosivitet, hurtighed og udholdenhed. Spillerne bærer udstyr, som er varmt og tungt, og udfører teknisk svære og udholdenhedskrævende præstationer med høj intensitet og med megen kropskontakt. Spillernes kropsvægt og kropssammensætning har stor betydning for deres præstationsevne og energibehovet under trænings- og kampdage er stor.
En 60 minutters kamp (3 x 20 minutter) indebærer ca. 20 minutters effektiv højintens spilletid for hver enkelt spiller og stiller især krav til spillernes anaerobe kapacitet. Hver indskiftning under kamp varer ca. 1 minut efterfulgt af 1-3 minutters hvile. Mange ishockeyspillere når at opleve træthed i løbet af en kamp pga. muskulær laktatakkumulering. Derudover pga. lave/tømte glykogendepoter da en kamp kan reducere glykogenlagrene med 40-90 %. Kosten er af stor betydning for, at spillerne kan komme sig imellem træningspas og kampe, samt at de kan opbygge og vedligeholde en tilstrækkeligt stor muskelmasse og kropsvægt.

Træning og kamp
En ishockeysæsonen for elitespillere er fra august til april hvor der typisk spilles 2 kampe pr. uge. Maj til juli er off ice periode. Der trænes dagligt 3-4 timer, både teknisk og fysisk varierende efter kampprogrammet. Fysisk træning optager ca. 30 % af træningen under sæsonen og 100 % i off ice perioden.
Sammenlagt bruger professionelle ishockeyspillere ca. 22-28 timer om ugen på træning og kampe. Derudover kommer den tid spillerne bruger i forbindelse med rejser til kampe, træningslejre og turneringer.

Energibalance
At opretholde energibalance er vigtigt både for at maksimere spillernes effekt af træning og restitutionsevne. Derudover for at spillerne kan opretholde en stabil kropsvægt og bibeholde eksisterende muskelvæv.
For at sikre en optimal præstationsevne og tilstrækkelig med energi til træning og kamp, bør ishockeyspillere spise en varieret kost som indeholder tilstrækkelig med energi og næringsstoffer svarende til kroppens behov. Et studie på svenske eliteishockeyspillere viser et habituelt gennemsnitligt energiindtag på ca. 20.000 kJ/dag ± 770.
Den ændrede træningsbelastning i løbet af sæsonen medfører ofte et ændret energibehov. Såfremt spillernes vægt og kropssammensætning er optimal, er det en fordel at de holder en nogenlunde stabil vægt både i kampsæson og i off ice sæson – både af præstationsmæssige men også af helbredsmæssige årsager. Energibalance vil forebygge uønsket vægttab/-stigning og tab af muskelvæv der ellers ofte forekommer og vil således give spillerne en lettere start på den nye sæson.

Se dagskostforslag på henholdsvis 16.000 og 20.000 kJ/dag.

Se også billeder af kostforslag på henholdsvis 16.000 og 20.000 kJ/dag.

Daglig ishockeytræning kræver kulhydratrig kost
Det er afgørende for en ishockeyspillers koncentrationsevne og træningskapacitet at kosten til daglig indeholder tilstrækkeligt med kulhydrat således at glykogendepoterne er fyldte inden hver træning/kamp. I gennemsnit har ishockeyspillere, der dagligt træner 3-4 timer, behov for ca. 7-10 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag. Studiet på de svenske elitespillere viser præstationsforbedring dvs. længere indskiftninger, mere spilletid og længere skøjtedistance i forbindelse med kamp ved et øget kulhydratindtag – fra 6 til 8 g kulhydrat pr. kg. Ishockeyspillere på eliteniveau bør derfor være opmærksomme på, at deres kost indeholder mange kulhydratrige fødevarer, da utilstrækkeligt kulhydratindtag medfører nedsat præstationsevne i forbindelse med højintens træning/kamp med mere end 1½ times varighed.

Protein
Ishockey har mange styrkebetonede elementer og ved hård træning sker der en samtidig nedbrydning og opbygning af kroppens muskler. Anbefalet dagligt proteinindtag for ishockeyspillere er 1,2- 1,7 g pr. kg kropsvægt. Ifølge de fleste studier på eliteidrætsudøvere er indtaget af protein via kosten tilstrækkelig for at dække et øget behov. Spillerne bør dog være opmærksomme på at time deres proteinindtag i forhold til træning/kamp for at minimere nedbrydningen i forbindelse med træning/kamp og optimere opbygningen af muskelvæv i restitutionsfasen. For at sikre optimal tilgængelighed af kulhydrat og aminosyrer efter træning, bør spillerne spise et kulhydratrigt måltid med en god proteinkilde som restitutionsmåltid. 

Træning- og kampforberedelse – før, under og efter
Ishockeyspillere bør time deres måltider, således at de opnår optimal præstationsevne under træning/kamp samt optimale betingelser i restitutionsperioden.
Det er vigtigt at spillerne indarbejder gode spisevaner i hverdagen med 4-6 måltider fordelt på 3 hovedmåltider og 1-3 mellemmåltider.

Før træning og kamp:

- Et hovedmåltid 3 - 4 timer før kamp/træning
- Et mellemmåltid 1 - 2 timer før kamp/træning

I forbindelse med morgentræning kan det være svært for spillerne at nå at spise normal morgenmad, men det er vigtigt at de ikke kommer fastende til træning. Et mindre måltid fx Cornflakes med mælk er tilstrækkeligt til at bryde den fastende tilstand og dermed undgå muskelnedbrydning.

Under:
- Væsketab er meget individuelt. Som tommelfingerregel bør spillerne indtage ca. 1 liter væske i timen. Ved hård træning/kamp med varighed over 1 time anbefales sportsdrik tilsat kulhydrat (4 - 8 g kulhydrat pr. 100 ml) og salt (50 - 70 mg natrium pr. 100 ml).

Efter:
- 1 g kulhydrat samt 0,25 g protein pr. kg legemsvægt (ca. 10-20 g) indenfor 30 min. efter træning/kamp. - Spillerne skal drikke 150 % af det væsketab de ikke har erstattet under træning/kamp. Er der fx tabt 1 kg ( = 1 liter) under træning/kamp bør der drikkes 1,5 liter efterfølgende. Spillerne bør starte med at drikke umiddelbart efter træning/kamp – gerne sammen med restitutionsmåltidet.
- Indtag et kulhydratrigt hovedmåltid 1-2 timer efter træning/kamp. Se forslag til Restitutionsmåltider.


Væske
Ishockey på eliteniveau medfører store væsketab via sved pga. højintens fysisk arbejde i tungt beskyttende udstyr. Det er vigtigt, at spillerne drikker tilstrækkeligt i løbet af træning/kamp, således at de undgår overophedning (hyperthemia) og dehydrering. Studier viser at væskeindtaget bør ske i mindre bolus - 2-3 dl væske ca. hver 15 min, frem for et stort væskeindtag fx ved halvleg. Derved undgår spillerne koncentrationssvigt og nedsat præstationsevne i løbet af kampene.
Pga. store individuelle forskelle i svedrate kan en væsketest med fordel udføres til træning. Dette giver mulighed for at lægge en væskestrategi for såvel holdet som den enkelte spillers væskeindtag ud fra de givne muligheder. Væsketest foretaget 2006 på de danske A-landsholdspillere viste et gennemsnitlige væsketab på 1,7 liter per time, hvor det individuelle tab varierede fra 0,9-2,8 liter per time. Til sammenligning havde U-20 landsholdsspillerne et gennemsnitligt væsketab på 1 liter per time, og det individuelle tab varierede fra 0,2 til 2 liter per time. Et studie på 44 spillere på det Canadiske U-20 landshold viste et gennemsnitligt væsketab på 1,8 liter per time under is træning. Ca. halvdelen af spillerne var dehydrerede inden træningen begyndte og ca. 30 % af spillerne indtog utilstrækkeligt med væske under træning.

Hvis væsketabet overstiger 1.2 liter pr. time er det ikke en fordel at indtage mere end denne mængde, da 1.2 liter pr. time er kroppens maximale mavetømningshastighed, dvs. kroppen kan ikke optage mere end dette. Overstiger væsketabet de 1.2 liter pr. time bør tabet erstattes efterfølgende med 150 % af tabt væskemængde.

Eksempel:
Totalt væsketab under træning: 1,7 liter pr. time

Optimal væskestrategi: 
- Under træning: 1,2 liter pr. time
- Efter træning: 1,7 liter-1,2 liter = 0,5 liter x 1,50 = 0,75 liter

Se hvordan Væsketest laves.

Øgning af muskelmasse
Ishockeyspillere vil ofte øge vægt og muskelmasse for at fremme styrke og power. Der hersker en del forvirring omkring hvordan man bedst mulig øger muskelmasse. Dette er en langsigtet proces og indbefatter:
1) Et individuelt tilrettelagt styrketræningsprogram
2) En realistisk målsætning med bestemmelse af kropssammensætning før interventionen igangsættes.
3) En positiv energibalance og timing af proteinindtaget.
4) Tålmodighed og vedholdenhed. Forvent en realistisk øgning i muskelmasse (0,25-0,5 kg pr. uge. Forvent dog ikke mere end 2-3 kg pr. år).
5) Søg kvalificeret hjælp til planlægning af træning, kost og evt. brug af tilskud.
6) Få løbende målt effekt af interventionen (måling af kropssammensætning) og justér efter behov, når det er nødvendigt.

Se ”Fakta om kost og vægtøgning”.

Referencer:
1. Burke, Louise & Deakin, Vicki (eds.). Clinical Sports Nutrition, 3nd edition, McGraw-Hill, 2006
2. Åkermark C, Jacobs I, Rasmussen M, Karlsson J. Diet and muscle glycogen concentration in relation to physical performance in Swedish elite ice hockey players. Int J Sport Nutr.1996 Sep;6(3):272-84.
3. Palmer MS, Spriet LL Sweat rate, salt loss, and fluid intake during an intense on-ice practice in elite Canadian male junior hockey players. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2008 33:263-271
4. Disciplinanalyse Team Danmark

Forfattere:
Kliniske diætister Anna Ottsen, Birthe Stenbæk Hansen og Christina Nielsen, Team Danmark.

<< Tilbage