Idrætsspecifikke karakteristika
Håndbold er en højintens idræt, der både kræver udholdenhed og styrke og er karakteriseret ved:

• Styrke: Håndbold er et hurtigt spil med hurtige accelerationer, sprint, hopskud, tempo- og retningsskift og der er meget kropskontakt spillerne imellem. Intensiteten i løbet af en håndboldkamp svinger fra at spillerne står stille til at sprinte. Den høje intensitet stiller krav til spillernes eksplosivitet, hurtighed og udholdenhed. IHF´s regelændring i 2002 med tilladelse af hurtige opgiverkast, har medført et øget tempo i kampene. De mange skud, vendinger, hop, taklinger og tempo- og retningsskift stiller krav til spillernes muskelstyrke. Generelt bør spillerne derfor have en forholdsvis høj fedtfri vægt for at opnå maksimal styrke, hurtighed og udholdenhed.

• Udholdenhed: En håndboldkamp med højintens spil i 60 minutter stiller store krav til spillernes aerobe og anaerobe kapacitet og mange håndboldspillere når at opleve træthed i løbet af en kamp. Dels pga. muskulær laktatakkumulering og dels pga. lave/tømte glykogendepoter. 

Træning og kamp
Håndboldsæsonen for spillere på eliteniveau starter med forsæson i maj hvor der frem til juli fortrinsvis er fysisk træning. I august til september spilles mange træningskampe som opbygning til ligastart i september. Den nationale turnering og Europacup spilles fra september til april med pause i december. Fra april til maj er der slutspilsrunder.
Der trænes hele året bortset fra en sommerpause på 3 uger. I turneringsperioden trænes der almindeligvis 2 x 1 times styrketræning, 5 x 1 times anden fysisk træning, 5 x 1½ times teknisk/taktisk træning samt 1-2 kampe per uge.
De fleste professionelle håndboldklubber har én til to ugentlige kampe, som typisk spilles i dagtimerne på en weekend-dag eller om aftenen midt i ugen. At spille håndbold på eliteniveau er derfor forbundet med mange rejser i forbindelse med kampe, træningslejre og turneringer.

Energibalance
At opretholde energibalance er vigtigt både for at maksimere spillernes effekt af træning og restitutionsevne. Derudover for at spillerne kan opretholde en stabil kropsvægt og bibeholde eksisterende muskelvæv.
Ifølge en ernæringsscreening foretaget på 10 danske mandlige og 21 kvindelige A-landshold i juli 2006 er energibehovet for mandlige elitehåndboldspillere i sommerperioden ca. 17.500 kJ/dag (15.200-21.000 kJ/dag afhængig af træningsmængde og kropsstørrelse) og ca. 12.400 kJ/dag (10.300-14.000 kJ/dag) for kvindelige spillere. En 7 dages vejet kostregistrering i den samme periode viser et gennemsnitligt energiindtag på 14.400 kJ/dag (11.000-16.800), dvs. at 83 % af energibehov for de mandlige spillere bliver dækket i den pågældende periode ifølge kostregistreringen. Energiindtaget for de kvindelige A-landsholdsspillere er i gennemsnit 10.300 kJ/dag (8.500-13.400), dvs. 84 % af det beregnede energibehov bliver dækket. Fejlrapportering i forbindelse med kost- og aktivitetsregistrering er for de fleste spilleres vedkommende den sandsynlige årsag til den fundne divergens i mellem energibehov og - indtag. Kostregistreringen viser, at spillernes energiindtag er meget svingende fra dag til dag og i løbet af dagen.

For at sikre en optimal præstationsevne og tilstrækkelig med energi til træning og kamp, bør håndboldspillere spise en varieret kost som indeholder tilstrækkelig med energi og næringsstoffer svarende til kroppens behov. Spillerne bør time deres måltider, således at de opnår optimal præstationsevne under træning/kamp, samt optimale betingelser i restitutionsperioden.
Den ændrede træningsbelastning i løbet af sæsonen medfører ofte et ændret energibehov. Såfremt spillernes vægt og kropssammensætning er optimal, er det en fordel at de holder en nogenlunde stabil vægt både i og udenfor sæson – både af præstationsmæssige men også af helbredsmæssige årsager. Uden for sæson bør spillerne derfor nedregulere og tilpasse deres energiindtag til det lavere fysiske aktivitetsniveau. Energibalance vil forebygge uønsket vægtøgning og tab af muskelvæv der ellers ofte forekommer og vil således give spillerne en lettere start på den nye sæson.

Se dagskostforslag på hhv. 12.000, 16.000 og 20.000 kJ/dag.

Se billeder af kostforslag på henholdsvis 12.000, 16.000 og 20.000 kJ/dag.

Daglig håndboldtræning kræver kulhydratrig kost
Det er afgørende for en håndboldspillers koncentrationsevne og træningskapacitet at kosten til daglig indeholder tilstrækkeligt med kulhydrat således at glykogendepoterne er fyldte inden hver træning/kamp. I gennemsnit har håndboldspillere, der dagligt træner 2-3 timer, behov for ca. 7-8 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag. Ifølge ernæringsscreeningen indtager danske A-landsholdspillere ca. 5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag og selv ved korrigering for underrapportering i forbindelse med kostregistreringen har A-landsholdsspillere et utilstrækkeligt indtag af kulhydrat i forhold til den aktuelle træningsbelastning. Håndboldspillere på eliteniveau bør derfor være opmærksomme på at deres kost indeholder mange kulhydratrige fødevarer, da utilstrækkeligt kulhydratindtag medfører nedsat præstationsevne i forbindelse med højintens træning/kamp med mere end 1½ times varighed.

Protein
Håndbold er en højintens sportsgren med mange styrkebetonede elementer og ved hård træning sker der en samtidig nedbrydning og opbygning af kroppens muskler. Anbefalet dagligt proteinindtag for håndboldspillere er 1,2- 1,7 g pr. kg kropsvægt for de mandlige og 1,0-1,4 g for de kvindelige spillere. Ifølge ernæringsscreeningen indtager de mandlige A-landsholdsspillere i gennemsnit 1,6 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag (1,3-2,0 g) og de kvindelige 1,4 g pr. kg kropsvægt pr. dag (1,0-2,0 g). Ifølge ernæringsscreeningen og de fleste studier på andre eliteidrætsudøvere er indtaget af protein via kosten tilstrækkeligt til at dække et øget behov. Spillerne bør dog være opmærksomme på at time deres proteinindtag i forhold til træning/kamp for at minimere nedbrydningen i forbindelse med træning/kamp og optimere opbygningen af muskelvæv i restitutionsfasen. For at sikre optimal tilgængelighed af kulhydrat og aminosyrer efter træning, bør spillerne spise et kulhydratrigt måltid med en god proteinkilde som restitutionsmåltid. 

Træning- og kampforberedelse – før, under og efter
Det er vigtigt at spillerne indarbejder gode spisevaner i hverdagen med 4-6 måltider fordelt på 3 hovedmåltider og 1-3 mellemmåltider.

Før træning og kamp:
- Et hovedmåltid 3 - 4 timer før kamp/træning
- Et mellemmåltid 1 - 2 timer før kamp/træning

I forbindelse med morgentræning kan det være svært for spillerne at spise normal morgenmad, men det er vigtigt at de ikke kommer fastende til træning. Et mindre måltid fx Cornflakes med mælk, er tilstrækkeligt til at bryde den fastende tilstand og dermed undgå muskelnedbrydning.

Under:
- Væsketab er meget individuelt. Som tommelfingerregel bør spillerne drikke ca. 1 liter væske i timen. Ved hård træning/kamp med varighed over 1 time anbefales sportsdrik tilsat kulhydrat (4 - 8 g kulhydrat pr. 100 ml) og salt (50 - 70 mg natrium pr. 100 ml). Ved lettere træning anbefales vand.

Efter:
- 1 g kulhydrat samt 0,25 g protein pr. kg legemsvægt (ca. 10-20 g) indenfor 30 min. efter træning/kamp.

Se Restitutionsmåltider.

- Spillerne skal drikke 150 % af det væsketab de ikke har erstattet under træning/kamp. Er der fx tabt 1 kg ( = 1 liter) under træning/kamp bør der drikkes 1,5 liter efterfølgende. Spillerne bør starte med at drikke umiddelbart efter træning/kamp – gerne sammen med restitutionsmåltidet.
- Et kulhydratrigt hovedmåltid bør indtages 1-2 timer efter træning/kamp.

Væske
Det er vigtigt, at spillerne drikker tilstrækkeligt i løbet af træning/kamp, således at de undgår overophedning (hyperthemia) og dehydrering. Studier viser at væskeindtaget bør ske i mindre bolus - 2-3 dl væske ca. hver 15 min, frem for et stort væskeindtag i pausen. Derved undgår spillerne koncentrationssvigt og nedsat præstationsevne i kampene.
Ved hjælp af væsketest til træning kan en strategi for såvel holdet som den enkelte spillers væskeindtag under kampene nøje tilrettelægges ud fra de givne muligheder og kampregler. Væsketest foretaget sommeren 2006 på de danske mandlige A-landsholdspillere ved 27 °C 
viste et gennemsnitlige væsketab på 2 liter per time, hvor det individuelle tab varierede fra 0,5-2,3 liter per time. De kvindelige A-landsholdsspillere havde ved 21,5 °C et gennemsnitligt væsketab på 0,6 ml/time, og det individuelle tab varierede fra 0,3 til1,2 liter per time.

1.2 liter pr. time er kroppens maximale mavetømningshastighed Hvis spillernes væsketab overstiger denne mængde er det ikke en fordel at indtage mere, da det vil skabe ubehag. Overstiger væsketabet 1.2 liter pr. time bør det overskydende tab erstattes efterfølgende med 150 %.

Eksempel:
Total væsketab under træning. 1.7 liter pr. time

Optimal væskestrategi.

- Under træning: 1.2 liter pr. time
- Efter træning: (1.7 liter - 1.2 liter =) 0.5 liter x 1.50 = 0.75 liter

Se hvordan Væsketest laves.

Øgning af muskelmasse
Håndboldspillere vil ofte øge vægt og muskelmasse for at fremme styrke og power. Der hersker en del forvirring omkring hvordan man bedst mulig øger muskelmasse. Dette er en langsigtet proces og indbefatter:

1) Et individuelt tilrettelagt styrketræningsprogram
2) En realistisk målsætning med bestemmelse af kropssammensætning før interventionen igangsættes.
3) En positiv energibalance og timing af proteinindtaget.
4) Tålmodighed og vedholdenhed. Forvent en realistisk øgning i muskelmasse (0,25-0,5 kg pr. uge). Forvent dog ikke mere end 2-3 kg pr. år)
5) Søg kvalificeret hjælp til planlægning af træning, kost og evt. brug af tilskud.
6) Få løbende målt effekt af interventionen (måling af
kropssammensætning) og justér når det er nødvendigt.

Referencer:
1. Burke, Louise & Deakin, Vicki (eds.). Clinical Sports Nutrition, 3nd edition, McGraw-Hill, 2006
2. Disciplinanalyse, Team Danmark

Forfattere:
Kliniske diætister Anna Ottsen, Birthe Stenbæk Hansen og Christina Nielsen, Team Danmark.

<< Tilbage