Ved ønske om langsigtet vægttab, dvs. tab af fedtvæv, er det nødvendigt at sikre negativ energibalance dvs. at energiindtaget er lavere end energiforbruget. Udfordringen ligger i, at opnå et tilpas energiunderskud uden at presse kroppen så meget, at træningsevnen bliver forringet. Et vægttab bør planlægges i forhold til sæson og atleten bør, ud over at indtage en energireduceret kost, følge en målrettet træningsplan. Det anbefales at få professionel ernæringsvejledning i forbindelse med vægttabet for at sikre en tilpas negativ energibalance og at kosten sammensættes således at behovet for alle næringsstoffer bliver dækket.

Forudsætninger for vægttab
Negativ energibalance kan opnås enten ved at energiindtaget reduceres i forhold til energiforbruget eller ved at bibeholde energiindtaget og i stedet at øge energiforbruget. Ofte er en kombination; dvs. en reduktion af energiindtaget og en samtidig øgning af træningsmængde at foretrække.

Hvor stort skal energiunderskuddet være?
For at sikre tab af fedtvæv og undgå tab af muskelvæv med risiko for forringet præstationsevne, anbefales en moderat negativ energibalance (2000-4000 kJ/dag) over en længere periode hvorved et vægttab på omkring ½ -1 kg per uge kan opnås.

Proteinbehov
Proteinbehovet stiger når kroppen er i energiunderskud. Ved at opretholde et relativ højt proteinindtag i forbindelse med vægttab (~1.5-2 g protein per kg kropsvægt) mindskes risikoen for tab af muskelmasse. For at stimulere proteinsyntesen bør indtag af kvalitetsprotein (animalsk protein) med mange essentielle aminosyrer prioriteres og proteinindtaget bør fordeles ud på hoved- og mellemmåltider. Proteinrige fødevarer har en stor mæthedseffekt og kan medvirke til at reducere den sultfølelse, der ofte opstår ved negativ energibalance. Proteinrig (og kulhydratrig) kost er forbundet med et lidt højere stofskifte i forhold til andre kostsammensætninger, hvilket yderligere kan fremme opretholdelse af energiunderskud. Endelig vil proteinrige fødevarer bidrage med mange vigtige mineraler, såsom jern, calcium og B-vitaminer.

Kulhydratbehov
Når det totale energiindtag, bl.a. i form af kulhydrat, skal reduceres i forhold til energiforbruget, er det vigtigt at fokusere på, at der stadig leveres energi (glykogen) nok til, at sikre et optimalt træningsudbytte– specielt ved træning med høj intensitet.
Det er en balancegang at nedregulere kulhydratindtaget således at energiunderskud opnås uden at immunforsvar og træningsevne reduceres.
Generelle retningslinjer for udøvere, der har langvarige træningspas af moderat til høj intensitet, er, at forsøge at opretholde et kulhydratindtag på min. 5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt.
Fiberrige kulhydratkilder (såsom grove grønsager, brød og gryn) giver god mæthed og vil hjælpe til, at regulere energiindtaget. At indtage fødevarer med lav energitæthed (energi per gram) såsom frisk frugt i stedet for mere energitætte fødevarer, gør det nemmere at opretholde et energiunderskud.

Fedt
Energiunderskud kan opnås ved at reducere indtaget af mættet fedt fra kosten i form af smør, småkager, fedtholdigt kød, fed ost mv.. Indtaget af umættet fedt bør prioriteres i form planteolier, nødder, kerner, avocado, oliven samt fed fisk. Derved sikres et tilstrækkeligt indtag af essentielle fedtsyrer; n-3 og n-6 fedtsyrer. Et fedtindtag omkring 15-25 E % fedt vil for de fleste være passende i forbindelse med vægttab for samtidig at dække protein- og kulhydratbehovet samt behovet for mikronæringsstoffer.

Praktiske råd:

• Reducer det daglige energiindtag med 2000-4000 kJ.
• Spis ofte – 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider pr. dag. Husk at spise 1-2 timer før træning.
• Spis hovedmåltid indenfor 30 min efter afsluttet træning. Er dette ikke muligt, så indtag et restitutionsmåltid indeholdende 0.25 g protein pr. kg kropsvægt.
• Spis balancerede måltider – brug Y-tallerkenmodellen til hovedmåltiderne.
• Reducér mængden af unødvendig mættet fedt. Læs varedeklarationer for at sikre hensigtsmæssige valg i supermarkedet. Vær opmærksom på det skjulte fedt i præfabrikerede fødevarer og fastfood. Vælg fedtfattig ost, mælkeprodukter og kød. Fjern synligt fedt fra fjerkræ og kød.
• Vær bevidst om at få nok umættet fedt. Kom fx lidt nødder/kerner på morgenmaden eller salaten, spis fed fisk (sild, laks, makrel), brug rapsolie til stegning og madlavning.
• Reducér energitætheden – Erstat lyst brød, pasta, ris med mindre energiholdige fødevarer (frugt og grønt) samt fødevarer indeholdende flere fibre (grovbrød, fuldkornspasta, fuldkornsris). Erstat tørret frugt med frisk frugt.
• Spis dagligt en multivitamintablet, der dækker 100 % af ADT (Anbefalet Daglig Tilførsel).
• Begræns energiholdig væske (sodavand, saftevand, kakaoskummetmælk, juice) så vidt muligt da flydende energikilder (fx juice) mætter dårligt og giver relativt meget energi. Drik/spis 0,5 liter mager mælkeprodukt hver dag for at sikre et tilstrækkeligt indtag af kalk, men drik ellers vand, light sodavand/saft.
• Start vægttabsforløbet i tide. Forvent ½-1 kg’s vægttab pr. uge og planlæg en 3-4 ugers vægtstabilitet (energibalance) inden en vigtig konkurrence.

For yderligere information se Vægttab

<< Tilbage