Timing og et tilstrækkeligt indtag af næringsstoffer, energi og væske i restitutionsfasen lige efter træning og kamp er nødvendigt for at sikre optimale betingelser for:
- genopbygning af glykogendepoter i muskler og lever
- reparation, genopbygning og dannelse af nyt væv
- rehydrering af tabt væske og salt

De fleste eliteudøvere har brug for at indtage både kulhydrat (1g kulhydrat pr. kg kropsvægt), protein (0,25 g pr. kg kropsvægt) og væske indenfor 30 min. efter træning og kamp for derved at sikre optimale betingelser for restitution.

Det er relevant at indtage et restitutionsmåltid lige efter træning 
                 • ved træning 2 gange dagligt 
                 • ved hårde træningspas af > 60 min. varighed
                 • ved styrketræning

Når et hovedmåltid (frokost/aftensmad) serveres 30 min. efter træningspasset kan restitutionsmåltidet udelades. Når der er mere end 24 timer til næste træningspas kan restitutionsmåltidet ligeledes undlades, undtaget når der er tale om styrketræning. Efter styrketræning bør 0.25 g protein pr. kg kropsvægt indtages enten i form af et mælkeprodukt eller i forbindelse med et hovedmåltid. I eksemplerne nedenfor betyder det, at kulhydratkilden (som brød, rosin, frugtstænger, banan, sportsdrik) kan udelades efter styrketræning.

Nedenstående forslag til sammensætning af restitutionsmåltider er udarbejdet ud fra kropsvægt og indeholder såvel kulhydrat som protein.
Som tommelfingerregel anbefaler Team Danmark, at eliteudøvere, som har lille appetit og som har svært ved at holde vægten/tage på, bør vælge restitutionsmåltider som for dem er lette at indtage, og som ikke hæmmer deres appetit til næste måltid. Det kan fx være sukkersødet mælkeprodukt (kakaoskummetmælk/drikkeyoghurt). Modsat bør elitesportsfolk som har god appetit og/eller som har brug for vægttab vælge restitutionsmåltider med højere mæthedsværdi, fx med groft brød og magert pålæg.

Restitutionsmåltiderne bør suppleres med vand svarende til 150 % af det aktuelle svedtab.

VÆGT 55 - 64 KG:
KULHYDRAT 60 G, PROTEIN 15 G 
• 80 g brød + 40 g magert pålæg + 1 banan.
• 250 ml minimælk/drikkeyoghurt light + 100 g brød
• 500 ml minimælk/drikkeyoghurt light + 2 Castus frugtstænger (50 g)
• 400 ml kakaoskummetmælk (2 x 200 ml) + 1 Castus frugtstang (25 g)
• 50 g proteinbar + 2 Castus frugtstænger (50 g)
• 30 g proteinpulver 50/50 + 750 ml sportsdrik

VÆGT 65 – 74 KG:
KULHYDRAT 70 G, PROTEIN 18 G 
• 100 g brød + 45 g magert pålæg + 1 banan.
• 250 ml minimælk/drikkeyoghurt light + 50 g brød + 20g magert pålæg + 40 g rosiner
• 250 ml minimælk/drikkeyoghurt light + 110 g brød  
• 500 ml kakaoskummetmælk/drikkeyoghurt  + 1 banan
• 500 ml kakaoskummetmælk/drikkeyoghurt  + 1 Castus frugtstang (25 g)
• 500 ml minimælk/drikkeyoghurt light + 3 Castus frugtstænger (75 g)
• 50 g proteinbar + 80 g brød
• 50 g proteinbar + 60 g fedtfattige kiks/ 8% fedt (ca. 4 stk.)
• 40 g protein-pulver 50/50 + 750 ml sportsdrik.

VÆGT 75 – 84 KG:
KULHYDRAT 80 G, PROTEIN 20 G 
• 120 g brød + 50g magert pålæg + 1 banan
• 250 ml minimælk/drikkeyoghurt light + 75 g brød + 20 g magert pålæg + 40 g rosiner      
• 500 ml minimælk/drikkeyoghurt light + 1 banan + 40 g rosiner (en håndfuld)
• 500 ml kakaoskummetmælk + 40 g rosiner
• 500 ml kakaoskummetmælk + 45 g fedtattige kiks/ 8 % fedt (3 stk.)
• 50 g proteinbar + 110 g brød
• 45 g proteinpulver + 900 ml sportsdrik.

VÆGT 85 – 94 KG:
KULHYDRAT 90 G, PROTEIN 23 G 
• 130 g brød + 6 skiver magert pålæg + 1 banan
• 250 ml minimælk + 100 g brød + 20 g magert pålæg + 40 g rosiner (en håndfuld)
• 500 ml kakaoskummetmælk + 25 g brød + 1 banan
• 500 ml kakaoskummetmælk + 60 g fedtfattige kiks/ 8 % fedt (4 stk.)
• 80 g proteinbar (2 x 40g) + 750 ml sportsdrik
• 40 g proteinpulver 50/50 + 2 Castus frugtstænger (50 g) + 60 g fedtfattige kiks, 8 % fedt

VÆGT 95 – 104 KG:
KULHYDRAT 100 G, PROTEIN 25 G
• 150 g brød + 60 g magert pålæg + 1 banan
• 250 ml minimælk + 100 g brød + 40 magert pålæg + 40 g rosiner
• 500 ml kakaoskummetmælk + 100 g brød (eller 70 g brød og 15 g rosin)
• 700 ml kakaoskummetmælk(500 ml + 200 ml) + 40 g rosiner
• 100 g proteinbar (2 x 50 g) + 3 Castus frugtstænger (75 g)
• 55 g proteinpulver 50/50 + 1100 ml sportsdrik

1 banan svarer til ca. 110 g

<< Tilbage