De fysiologiske krav til atleter adskiller sig fra idrætsgren til idrætsgren. Kravene til en optimal kropsvægt og kropssammensætning er idrætsspecifikke, og både vægt og kropssammensætning har ofte stor betydning for præstationsevnen. Alligevel er der store fysiologiske variationer mellem atleter indenfor de enkelte idrætsgrene. En af årsagerne er arvelige faktorer. Men uanset atletens genetiske baggrund er det muligt at ændre kropssammensætning og den fysiske præstationsevne (1). Det kan ske ved hjælp af målrettet træning og ved at fokusere på kostens sammensætning – både kvantitativt og kvalitativt.
Når en atlet skal op i vægt, er det vigtigt, at tage udgangspunkt i individet samt bruge objektive og valide målemetoder. Det vil sige, at der skal tages højde for alder, køn og disciplinens idrætsspecifikke krav. Derudover skal vægtøgningen være motiveret af et ønske om præstationsforbedring og baseres på et realistisk tidsforløb. For at sikre en maksimal effekt af træningsindsatsen bør atleten følge en målrettet træningsplan og få professionel ernæringsvejledning.
Forudsætninger for vægtøgning (hypertrofi)
Hvis en atlet skal tage på i vægt i form af muskelvæv, dvs. hypertrofere, er et dagligt energioverskud og et målrettet styrketræningsprogram to nødvendige faktorer.
Det daglige energiindtag skal overstige det daglige energiforbrug. Atleterne skal med andre ord indtage flere kJ end kroppen forbrænder, - dvs. opnå en positiv energibalance. Dertil skal atleterne i gang med et individuelt og sportsspecifikt muskelopbyggende træningsprogram, som vil sikre, at det væv der bliver opbygget er muskelvæv og ikke fedtvæv. Tilvæksten af muskelmasse vil afhænge af den enkelte atlets træningsbaggrund og genetiske potentiale.
Træning stimulerer dannelsen (syntesen) af nye muskelproteiner, men for at sikre en maksimal respons, i form af øget muskelmasse, er der behov for energi og byggesten i form af aminosyrer (protein) i muskelvævet. Forskning viser, atleter taber muskelmasse når de udfører et morgentræningspas fastende (dvs. uden at have spist morgenmad inden) og undlader at indtage næringsstoffer - specielt protein – efter træning. Årsagen til muskelnedbrydningen er at balancen mellem syntese og nedbrydning af protein i musklerne forbliver negativ både under og efter træning (2). Når formålet med træning er muskeltilvækst, er det derfor tale om et komplekst samspil mellem genetik, træningsbaggrund, træningsprogram og kostindtag.
En positiv energibalance er kodeordet
Balancen mellem energiindtag og energiforbrug er afgørende for kropsvægten og proteinbalancen og dermed muskelmassen (3; 4). Et ekstra energitilskud, vil i forbindelse med styrketræning øge muskeltilvæksten (5). Atleternes aktivitetsniveau og kostens sammensætning af næringsstoffer har stor indflydelse på om vægtstigningen hovedsagelig sker i form af muskelmasse eller fedtmasse.
Når kroppen skal opbygge nyt væv, skal den bruge energi (6), da syntese af nye proteiner (herunder muskelvævsprotein) er en energikrævende proces. I forbindelse med målrettet muskelopbyggende træning, med vægtøgning som målsætning (7), anbefales en positiv energibalance på 2000-4000 kJ pr. dag.
Energiunderskud (vægtreduktion) er uhensigtsmæssigt i situationer, hvor første prioritet er at opbygge muskler (4). I en periode med muskelvækst kan det være vigtigt at måle den enkelte atlets vægt og kropssammensætning. På den måde kan kostrådene bedst muligt tilpasses den enkelte atlet således vægtøgning i videst mulig omfang sker i form af øget muskelmasse.
Proteinbehovet vokser
Det diskuteres ofte, hvor stort indtaget af protein bør være i forbindelse med opbygning af muskelmasse – der mangler ganske enkelt forskning på området (7). Meget tyder dog på, at det i forbindelse med muskeltilvækst kan være en fordel at indtage mere protein (1,5 – 2,0 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag), end hvad normalbefolkningen ellers anbefales (0,8 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag). De fleste atleter med et højt energiindtag indtager i praksis 1,5 – 2,0 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag eller mere – uden proteintilskud.
Umiddelbart efter, at protein bliver indtaget, bliver balancen mellem nedbrydning og syntese af nye proteiner i kroppen positiv - den øgede tilgængelighed af aminosyrer, som proteinet indeholder, øger proteinsyntese-hastigheden (8). Det er særligt indtag af de essentielle aminosyrer, der øger proteinsyntesen (9;10). Udover at fungere som byggesten i syntesen af muskelproteiner, kan de essentielle aminosyrer også virke som stimulerende signalstoffer, der fremmer dannelsen af nye proteiner (11).
Høje koncentrationer af aminosyrer i blodet medfører dog samtidig, at kroppen anvender en større andel af det indtagne protein som energikilde i stedet for som byggesten (12; 13). Proteinsyntesen falder igen i løbet af nogle timer, selv om der bliver fastholdt en konstant høj aminosyrekoncentration i blodet (14).
I den sammenhæng spiller styrketræning en afgørende rolle - træningen er med til at opretholde en høj proteinsyntesehastighed og fremmer dermed opbygningen af muskelmasse. Der er imidlertid grænser for, hvor høj proteinsyntesehastigheden kan blive. Et meget højt proteinindtag anbefales ikke, da der kan opstår mangel på andre vigtige næringsstoffer, hvis proteinindtaget er ekstremt (>40 E %)(7).
Det er vigtigt at være opmærksom på, at fedtfattig og proteinrig kost har en høj mæthedseffekt (15). Derfor kan det være vanskeligt at indtage den mængde mad, der sikrer et tilstrækkeligt energioverskud. Bestræbelserne på at opnå en positiv energibalance bliver også modvirket af, at energistofskiftet sættes ekstra i vejret med en proteinrig kost (16). Energiomkostningen pr. kg vægtstigning ved indtag af en proteinrig kost (> 25 E % protein) er muligvis fordoblet sammenlignet med en normal kost (10-15 E %) (17).
Forskningen indikerer, at i stedet for at fokusere på at spise ekstreme mængder protein er det vigtigere at fokusere på:
• selve timingen af proteinindtaget i forbindelse med træning
• aminosyresammensætningen
• positiv energibalance
Proteinindtaget skal times
Forskning viser, at det er særligt vigtigt at atleten indtager protein i måltidet inden træning og umiddelbart efter træning (2;18-22).
Et 14 ugers styrketræningsstudie har påvist, at den træningsgruppe, der fik protein før og umiddelbart efter træning, fik tilvækst i muskelmassen, mens der ikke blev observeret muskeltilvækst i den anden testgruppe, som indtog en tilsvarende energimængde i form af kulhydrat før og efter træningen. I begge grupper blev der dog oplevet fremgang i styrkeparametrene (21).
Et andet studie viser, at der efter 12 ugers regelmæssig træning blev fundet en større fremgang i styrke og muskelmasse, når der blev indtaget 10 g protein umiddelbart efter træningspasset i forhold til to timer efter (20).
I et tredje studie, som primært fokuserede på timing af indtaget af protein i forbindelse med et enkelt styrketræningspas, blev der målt en mere positiv muskelprotein-balance, når protein (seks g essentielle aminosyrer) blev indtaget umiddelbart før frem for efter styrketræningspasset (18).
Alt i alt indikerer studierne, at atleter skal være særligt opmærksomme på at indtage protein – før og umiddelbart efter - træning.
Proteinmængde i forbindelse med træning
Forskningsresultater viser også, at det kun er nødvendigt at indtage en relativ lille mængde essentielle aminosyrer for at stimulere nettoproteinsyntesen hos unge atleter. Proteinsyntesen stiger markant, ved indtag af blot seks g essentielle aminosyrer enten alene (9) eller sammen med kulhydrat (10). Nogle studier indikerer, at mængden af aminosyrer der bliver indtaget er væsentligt. Der er altså tale om et dosis-respons forhold mellem mængden af essentielle aminosyrer efter træning og stimuleringen af proteinsyntesen. Effekten på muskelprotein-balancen ved at indtage to doser af seks g essentielle aminosyrer henholdsvis en og to timer efter et styrketræningspas er målt til at være den dobbelte i forhold til indtag af to doser af seks g blandet protein, hvoraf halvdelen var essentielle aminosyrer (9; 22).
Der er dog en øvre grænse for størrelsen og varigheden af den akutte stigning i muskelproteinsyntesen, når protein bliver indtaget efter et styrketræningspas (10; 14). Et studie viser, at der ikke er målt større stigning i nettomuskelproteinbalancen efter indtag af 40 g essentielle aminosyrer i forhold til 20 g essentielle aminosyrer efter styrketræning (10). Den øvre grænse for optimal stimulering af proteinsyntesen ligger sandsynligvis lavere end de 20 g essentielle aminosyrer, men der er ikke lavet nogen dosis responsstudier på disse mængder.
Det er vigtigt at huske, at forsøgspersonerne i de refererede protein- og træningsstudier er testet efter en nats faste. Proteinbalancen er derfor negativ inden træningen begynder, hvilket er uhensigtsmæssigt, når ønsket er muskelopbygning. Når et måltid bliver indtaget i timerne inden træningspasset, er der stor sandsynlighed for, at behovet for protein til at stimulere proteinsyntesen maksimalt er mindre. Team Danmark anbefaler derfor, at atleten indtager et sammensat måltid med protein få timer inden de skal styrketræne og 0,25 g protein pr. kg kropsvægt svarende til 15-20 g protein af høj kvalitet lige efter træning (se nedenfor). Anbefalingerne tager udgangspunkt i den mængde protein, der er indtaget i de studier, som har fundet en positiv effekt på muskeltilvækst.
Proteintypen er vigtig
Kroppens behov for essentielle aminosyrer bliver dækket via en varieret kost, som indeholder tilstrækkeligt med energi og er baseret på såvel animalske som vegetabilske proteinkilder. Når atleter ønsker er at stimulere proteinsyntesen i forbindelse med styrketræning, er det dog vigtigt at restitutionsmåltidet lige efter træning indeholder protein med mange essentielle aminosyrer. Animalske proteinkilder (kød, fjerkræ, fisk, æg, mælk) indeholder generelt en større andel af essentielle aminosyrer (omkring 50 %) i forhold til vegetabilske proteinkilder (for eksempel bønner og ærter).
Der findes en række sportsprodukter på markedet, der er målrettet idrætsudøvere, og det er meget udbredt at tage et proteintilskud i forbindelse med træning. De fleste proteintilskud indeholder hurtigt optageligt valleprotein ud fra den filosofi, at det bliver hurtigt tilgængeligt for musklerne og dermed fremmer musklernes opbygning. Teorien er dog ikke bekræftet ved humane studier, hvor det hurtigt optagelige valleprotein er sammenlignet med det langsomt optagelige kasein (12; 26). Tværtimod viser et af studierne en mere positiv proteinbalance efter indtag af kasein (12).
For at sikre at atleternes kost indeholder tilstrækkelige mængder af alle essentielle næringsstoffer, anbefaler Team Danmark, at proteinbehovet hovedsageligt dækkes via fødevarer frem for proteintilskud. For eksempel anbefaler Team Danmark i forbindelse med styrketræning fedtfattige mælkeprodukter. Mælk indeholder kasein og valle som har et højt indhold af essentielle aminosyrer. Ved at indtage fedtfattige mælkeprodukter i forbindelse med styrketræning sikrer atleterne et indtag af både et hurtigt (valle) og et langsomt (kasein) optageligt protein. Indtag af mælkeprodukter øger derudover indtaget af blandt andet kalcium og B-vitaminer.
Brugen af proteintilskud er dog relevant under særlige omstændigheder – træningslejre og lignende - hvor det af praktiske årsager kan være besværligt at indtage almindelige fødevarer. Team Danmark anbefaler, at atleter vælger et proteintilskud, der overholder dansk lovgivning. Rene aminosyreprodukter, som enten består af aminosyrer alene eller er tilsat enkelte aminosyrer, er ikke tilladt at sælge i Danmark.
Kulhydrater i forbindelse med træning
Ligesom protein er vigtigt, spiller kostens indhold af kulhydrat også en betydningsfuld rolle, når kroppen skal opbygge muskelvæv. Kulhydrater fungerer som en god energikilde i forbindelse med styrketræning, så atleterne kan træne hårdt og effektivt, hvilket er en forudsætning for optimal stimulering af muskelproteinsyntese-hastigheden.
Studier af konditionstræning viser en øget nedbrydning af protein, hvis musklernes glykogendepoter er tømte, når atleten påbegynder træningen (27). Teoretisk kan det samme gøre sig gældende ved intensiv styrketræning.
Atleterne bør indtage kulhydrater i forbindelse med træning – dette reducerer nedbrydningen af muskelprotein, som træningen ellers medfører (22; 28; 29). Det skyldes, at stigningen i insulinkoncentrationen i blodet reducerer muskelnedbrydningen (28). Da øgningen i muskelmasse afhænger af nettobalancen mellem proteinnedbrydning og opbygning, er det derfor hensigtsmæssigt at indtage kulhydrat sammen med protein for både at reducere proteinnedbrydningen og stimulere proteinsyntesen (22).
Kulhydrat bør optimalt set ikke indtages alene, da kulhydraternes hæmning af proteinnedbrydningen gør, at der bliver færre aminosyrer tilgængelige til proteinsyntesen. Studier viser, at effekten af at indtage 35 g kulhydrat efter styrketræning giver samme resultat på netto-muskelproteinbalancen som tre g essentielle aminosyrer (22). Dette understreger den relativt store betydning som indtag af protein har for proteinbalancen.
De optimale mængder og typer af kulhydrat og aminosyrer i forbindelse med træning kendes ikke præcist. Situationsbestemte og individuelle faktorer hos den enkelte atlet har stor indflydelse, når de helt rigtige anbefalinger skal fastsættes. Træningstilstand, energibalance, alder, hormonstatus, insulinfølsomhed, fordøjelseseffektivitet er eksempler på faktorer der påvirker den enkelte persons optag, lagring og forbrug af næringsstofferne.
Team Danmark anbefaler, at atleter indtager 0.25 g protein pr. kg kropsvægt og 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt hurtigst muligt efter endt træning (30). Dette er specielt vigtigt for at sikre optimal restitution og en positiv energibalance.
Fedt skal der også til
Fedt er også en vigtig byggesten under vægtøgning. En meget fedtfattig kost (<15 E %) kan let blive meget voluminøs, og have stor mæthedseffekt, hvis den udelukkende sammensættes af fedtfattige, proteinrige og fiberrige fødevarer (15; 31; 32). Det kan derfor blive svært at indtage tilstrækkelig med energi for at sikre en positiv energibalance. Derudover er det vigtigt at have et tilstrækkeligt og balanceret fedtindhold i kosten for at sikre et tilstrækkeligt indtag af essentielle fedtsyrer og optag af fedtopløselige vitaminer.
Betydningen af indtag af fedt for at øge den anabole respons på muskulært niveau er ikke undersøgt i tilstrækkelig grad. Men undersøgelser har vist at testosteronkoncentrationen i blodet falder hos personer, der har et lavt indtag af fedt (<20 E %) (33). Hvordan musklernes sensitivitet over for testosteron bliver påvirket i den sammenhæng er ikke undersøgt, men undersøgelser indikerer, at fedtindholdet i kosten ikke bør nedsættes til under anbefalingerne (<20 E %) i forbindelse med muskelopbygning.
Opsummering
Hvis en atlet ønsker at tage på i vægt i form af muskelvæv, er de to vigtigste faktorer et dagligt energioverskud samt et målrettet styrketræningsprogram. Dertil er det vigtigt at fokusere på timing af proteinindtaget og typen af protein. Som grundregel bør atleter altid indtage et sammensat måltid med både kulhydrat og protein i timerne før træning. For at optimere den muskelopbyggende respons, bør atleter indtage 0.25 g protein pr. kg kropsvægt og 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt umiddelbart efter træning.
Faktaboks
Muskelprotein: I musklerne findes der forskellige typer af proteiner for eksempel strukturelle og kontraktile proteiner med forskellige funktioner. I forbindelse med muskelhypertrofi er det en fordel at antallet af kontraktile muskelproteiner (aktin og myosin) øges.
Muskelhypertrofi: En betegnelse for at musklen er vokset i sit tværsnitsareal. Årsagen til muskelforøgelsen er, at der er flere af de enkelte muskelfibres strukturelle muskelproteiner, der gør musklen i stand til at kontrahere og derved udvikle kraft. Ændring i musklernes størrelse klargøres i videnskabelige forsøg oftest ved at tage en scanning af musklens tværsnitsareal.
Nettomuskelproteinbalance: Differencen mellem opbygning og nedbrydning af muskelproteiner.
Aminosyrer: Byggestene til dannelse af proteiner. Der findes som udgangspunkt 20 aminosyrer, hvorfra 8 aminosyrer er essentielle, hvilket vil sige, at de skal tilføres via kosten. De øvrige kan syntetiseres i kroppen.
Proteinsyntese: Den trinvise proces hvor cellerne danner proteiner ud fra aminosyrer efter indledende afskrivning af den genetiske kode for det pågældende protein.
Protein (E %): Den procentvise andel af det samlede energiindtag der stammer fra protein.
Anabole respons: Stimuli, der fremmer opbyggende processer (eksempelvis muskelvækst) i modsætning til katabole stimuli der nedbryder.
Praktiske tips ved vægtøgning
• Sørg for at have et individuelt tilpasset program for træningsmængde og -type.
• Læg 2000-4000 kJ oveni det daglige energibehov.
• Spis ofte - 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider pr. dag. Husk at spise 1-2 timer før træning. Spis eller drik gerne lige før du går i seng.
• Spis restitutionsmåltid - indtag hurtigt efter træning 0,25 g protein pr. kg kropsvægt og 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, for eksempel i form af 3 dl mager mælkeprodukt og 100 g brød.
• Spis balancerede måltider – brug elite-tallerkenmodellen.
• Tag altid snacks med – for eksempel frugt (frisk eller tørret), frugtstænger, nødder, yoghurt, brød med pålæg.
• Øg energitætheden – for eksempel tilsæt ekstra olie, olie-/eddike dressing, pesto og avocado til maden. Brug plantemargarine, mayonnaise og pesto på brødet. Spis fed fisk. Erstat noget af den friske frugt med tørret frugt. Spis nødder, marcipan, oliven og lignende.
• Drik energi - for eksempel frugtjuice, fedtfattige mælkeprodukter og smoothies.
Udarbejdet af:
Anna Ottsen, klinisk diætist i Team Danmark, Birthe Stenbæk Hansen, klinisk diætist i Team Danmark og Mette Hansen, cand. scient. i human ernæring, Institut for Idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital.
Reference liste
1. Rennie MJ and Wilkes EA. Maintenance of the musculoskeletal mass by control of protein turnover: the concept of anabolic resistance and its relevance to the transplant recipient. Ann Transplant 10: 31-34, 2005.
2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE and Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol 273: E99-107, 1997.
3. Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc 19: S157-S165, 1987.
4. Todd KS, Butterfield GE and Calloway DH. Nitrogen balance in men with adequate and deficient energy intake at three levels of work. J Nutr 114: 2107-2118, 1984.
5. Gater DR, Gater DA, Uribe JM and Bunt JC. Impact of nutritional supplements and resistance training on body composition, strength and insulin-like growth factor-1. Journal of Applied Sport Science Research 6: 66-76, 1992.
6. Forbes GB, Brown MR, Welle SL and Lipinski BA. Deliberate overfeeding in women and men: energy cost and composition of the weight gain. Br J Nutr 56: 1-9, 1986.
7. Tipton KD and Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 22: 65-79, 2004.
8. Bennet WM, Connacher AA, Scrimgeour CM and Rennie MJ. The effect of amino acid infusion on leg protein turnover assessed by L-[15N]phenylalanine and L-[1-13C]leucine exchange. Eur J Clin Invest 20: 41-50, 1990.
9. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE and Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E648-E657, 2002.
10. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr. and Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 276: E628-E634, 1999.
11. Kimball SR. Regulation of global and specific mRNA translation by amino acids. J Nutr 132: 883-886, 2002.
12. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL and Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A 94: 14930-14935, 1997.
13. Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, Bolster DR, Maresh CM and Rodriguez NR. Level of dietary protein impacts whole body protein turnover in trained males at rest. Metabolism 55: 501-507, 2006.
14. Bohe J, Low JF, Wolfe RR and Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 532: 575-579, 2001.
15. Halton TL and Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 23: 373-385, 2004.
16. Eisenstein J, Roberts SB, Dallal G and Saltzman E. High-protein weight-loss diets: are they safe and do they work? A review of the experimental and epidemiologic data. Nutr Rev 60: 189-200, 2002.
17. Stock MJ. Gluttony and thermogenesis revisited. Int J Obes Relat Metab Disord 23: 1105-1117, 1999.
18. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE and Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001.
19. Holm L, Esmarck B, Mizuno M, Hansen H, Suetta C, Holmich P, Krogsgaard M and Kjaer M. The effect of protein and carbohydrate supplementation on strength training outcome of rehabilitation in ACL patients. J Orthop Res .: 2006.
20. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M and Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535: 301-311, 2001.
21. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P and Aagaard P. The effect of resistance training combin ed with ti
med ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism 54: 151-156, 2005.
22. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE and Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 35: 449-455, 2003.
23. Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S and Zello GA. Protein supplementation before and after resistance training in older men. Eur J Appl Physiol 97: 548-556, 2006.
24. Godard MP, Williamson DL and Trappe SW. Oral amino-acid provision does not affect muscle strength or size gains in older men. Med Sci Sports Exerc 34: 1126-1131, 2002.
25. Carter JM, Bemben DA, Knehans AW, Bemben MG and Witten MS. Does nutritional supplementation influence adaptability of muscle to resistance training in men aged 48 to 72 years. J Geriatr Phys Ther 28: 40-47, 2005.
26. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP and Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 36: 2073-2081, 2004.
27. Wagenmakers AJ, Beckers EJ, Brouns F, Kuipers H, Soeters PB, van der Vusse GJ and Saris WH. Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino acid metabolism during exercise. Am J Physiol 260: E883-E890, 1991.
28. Biolo G, Williams BD, Fleming RY and Wolfe RR. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 48: 949-957, 1999.
29. Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J and Yarasheski KE. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 82: 1882-1888, 1997.
30. Burke LM, Kiens B and Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci 22: 15-30, 2004.
31. Holt SH, Miller JC, Petocz P and Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr 49: 675-690, 1995.
32. Drewnowski A. Energy density, palatability, and satiety: implications for weight control. Nutr Rev 56: 347-353, 1998.
33. Hamalainen E, Adlercreutz H, Puska P and Pietinen P. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem 20: 459-464, 1984.
<< Tilbage
