De fysiologiske krav til atleter adskiller sig fra idrætsgren til idrætsgren. Kravene til en optimal kropsvægt og kropssammensætning er idrætsspecifikke, og både vægt og kropssammensætning har ofte stor betydning for præstationsevnen. Alligevel er der store fysiologiske variationer mellem atleter indenfor de enkelte idrætsgrene. En af årsagerne er arvelige faktorer. Men uanset atletens genetiske baggrund er det muligt at ændre kropssammensætning og den fysiske præstationsevne (1). Det kan ske ved hjælp af målrettet træning og ved at fokusere på kostens sammensætning – både kvantitativt og kvalitativt.
Når en atlet skal ned i vægt, er det vigtigt, at tage udgangspunkt i individet samt bruge objektive og valide målemetoder. Det vil sige, at der skal tages højde for alder, køn, BMI, kropssammensætning og disciplinens idrætsspecifikke krav. Vægttabet bør være motiveret af et ønske om præstationsforbedring og baseres på en realistisk målvægt og et realistisk tidsforløb. For at sikre en maksimal effekt af træningsindsatsen bør atleten følge en målrettet træningsplan og få professionel ernæringsvejledning i forbindelse med vægttabet.
Vægttab og reduktion af fedtvæv
Ved vægttab og optimering af kropssammensætning dvs. tab af fedtvæv, er det vigtigt med realistiske og individuelt fastsatte mål, samt overvejelser vedrørende hvilken betydning det vil have for præstationsevnen og helbredet. Optimal kropsvægt skal vurderes individuelt ud fra køn, alder, arvelighed, kropssammensætning, sportslige krav og kostvaner. Mandlige eliteidrætsudøvere bør have et BMI (Body Mass Indeks) over 20 og den fedtfrie vægt bør ikke udgøre mere end 93 % når kropssammensætning fastsættes ved hjælp af hudfoldsmåling, og ikke mere end 95 % ved DXA scanning. De kvindelige eliteidrætsudøvere bør have et BMI over 19 og deres fedtfrie vægt bør ikke udgøre mere end 86 % respektive 88 % afhængig af målemetode.
Disse overordnede rammer kan bruges til at vurdere om en atlets ønske om fx at blive letvægtsroer eller at kæmpe i en speciel vægtklasse er realistisk og sundhedsmæssigt forsvarlig (TD´s ernæringspolitik).
Energiindtag og energiforbrug
Forudsætningen for at opnå vægttab er at negativ energibalance opretholdes over længere tid. Negativ energibalance kan opnås ved at energiindtaget reduceres i forhold til energiforbruget eller ved at bibeholde energiindtaget og i stedet at øge energiforbruget. Det er anbefalelsesværdig med en moderat negativ energibalance over en længere periode og ofte er en kombination, dvs. en reduktion af energiindtaget og en samtidig øgning af aerob træningsmængde at foretrække. Ved et energiunderskud på omkring 2000-4000 kJ/dag vil der kunne opnås et vægttab på omkring ½ -1 kg per uge (1;4). Hvis energiunderskuddet er større for at give et hurtigt vægttab, er der en risiko for tab af muskelvæv samt en reduktion af præstationsevnen. En energireduceret kost stiller større krav til kostens sammensætning, både for at dække proteinbehov, og for at dække behovet for mikronæringsstoffer (9;10). Udmattelse, koncentrationsbesvær og negative påvirkninger af humøret er ikke usædvanlig i forbindelse med en vægttabsperiode, specielt hvis vægttabet sker hurtigt (1;5-7). Dette kan resultere i, at eventuelle gevinster ved at tabe sig overskygges af de negative konsekvenser vægttabet har for præstationsevnen (8). På langt sigt vil en periode med markant negativ energibalance kunne bevirke at der ikke opnås den forventede præstationsfremgang pga. der ikke kan trænes optimalt. På kort sigt vil mangel på energi i konkurrencesituationen ikke være ideelt. Et større vægttab, bør derfor gennemføres uden for konkurrencesæsonen. I vægtrelaterede sportsgrene er det almindeligt med akut vægtregulering fx i det sidste døgn inden indvejning, for at opnå konkurrencevægt. Mindre vægttab dvs. < 2 % af kropsvægten kan oftest gennemføres uden udtalt præstationsnedgang. Drastiske tiltag i form af faste, overdreven dehydrering (>5 % af kropsvægt), afføringsmidler mm. frarådes, da de kan have fatale følger (1).
Det er en udfordring at finde balancen mellem, at reducere energiindtag i forhold til det reelle forbrug og alligevel have energi til at træne hårdt.
Hvilken diæt skal vælges?
Der findes ikke en diæt, der passer til alle typer af atleter. De specifikke anbefalinger vil afhænge af typen af sport, træningsintensitet, - frekvens og varighed. Størrelsen af det ønskede vægttab/reduktion af fedtvæv, samt tidshorisonten for hvornår vægttabet skal være opnået, vil ligeledes have konsekvenser for anbefalingerne både når det drejer sig om kost samt typen og mængden af træning. Det skal yderligere påpeges, at arvelige faktorer har stor indvirkning på kropssammensætning og hvordan kroppen reagerer på ændringer i forholdet mellem energiindtag og energiforbrug (11). Det anbefales derfor at udnytte muligheden for dialog og rådgivning hos en af Team Danmarks diætister eller en privatpraktiserende klinisk diætist i forbindelse med langsigtet vægttab eller akut vægtregulering.
Protein
Er kroppen i energiunderskud øges proteinbehovet, da kroppen begynder at nedbryde proteinerne i kroppen, herunder musklerne. Specielt hvis kulhydratindtaget er meget mangelfuldt vil proteinnedbrydningen blive accelereret (12). Dette skyldes at kroppen vil anvende nogle af de frigivede aminosyrer til at danne glukose i leveren for at opretholde glukosekoncentrationen i blodet. Tab af muskelvæv bør så vidt mulig undgås for ikke at nedsætte præstationsevnen. Yderligere vil tab af muskel reducerer hvilestofskiftet og dermed gøre det sværere at komme yderligere ned i vægt, samt efterfølgende bevare vægttabet. Ved at opretholde et relativ højt proteinindtag (~1,5-2 g protein per kg kropsvægt) mindskes risikoen for tab af muskelmasse (8;13). Specielt indtag af kvalitetsprotein (animalsk protein) med mange essentielle aminosyrer vil være afgørende for at stimulere proteinsyntesehastigheden i kroppen og dermed kroppens proteinbalance (14-16). Proteinindtaget bør derfor fordeles ud på de forskellige hovedmåltider og mellemmåltider.
En yderligere fordel ved at indtage relativt meget protein i forbindelse med vægttab er, at fedtfattige, proteinrige fødevarer har en stor mæthedseffekt (17;18), hvilket vil gøre det nemmere at reducere sultfølelser der ofte opstår ved negativ energibalance. En fedtfattig, proteinrig kost er desuden forbundet med et lidt højere stofskifte i forhold til andre kostsammensætninger (8;19), hvilket vil hjælpe med til at skabe et energiunderskud.
Endelig vil mange fedtfattige, proteinrige fødevarer bidrage med mange vigtige mineraler, såsom jern, calcium og B-vitaminer.
Kulhydrat
Musklernes glykogendepoter er et vigtigt brændstoflager under træning, specielt hvis der skal trænes med høj intensitet. Selvom det totale energiindtag skal reduceres i forholdet til energiforbruget, er det vigtigt at fokusere på, at der stadig leveres energi (kulhydrater) til genopbygning af glykogendepoterne i mellem træningspassene. Tømte glykogendepoter vil i langt de fleste tilfælde forringe træningskvaliteten og reducere præstationsevnen (5;12;20). En energifattig, kulhydratfattig kost vil derfor i de fleste tilfælde være negativt for præstationsevnen. Tømte glykogendepoter vil yderligere accelerere nedbrydningen af muskelvæv under træning, specielt ved træning med høj intensitet (12).
Der findes desværre ikke nogen let metode til at måle størrelsen af musklernes glykogendepoter og dermed definere minimumsbehovet for kulhydrat. Det er derfor en balancegang at regulere kulhydratindtag og samtidig lægge restriktioner for energiindtaget. Fald i præstationsevne ved en kulhydratfattig kost (<5 E % kulhydrat) er observeret ved kortvarige præstationer med høj intensitet (21). Det er dog specielt atleter med langvarige træningspas med moderat til høj intensitet der skal være påpasselige med at spare for meget på kulhydraterne. De bør sammensætte kosten således, at der indtages minimum 6 g kulhydrat per kg kropsvægt per dag (1;8;10;21). Ved lavere kulhydratindtag vil der være en risiko for at det kommer til at gå for meget ud over kvaliteten i træningen. Alle typer af eliteudøvere skal dog forsøge at opretholde et rimeligt indtag af kulhydrat i forbindelse med vægttabsperiode, således at de ikke kommer til at gå for meget på kompromis med kvaliteten af træningen (8).
Fiberrige kulhydrat kilder (såsom grove grønsager, havregryn og rugbrød) mætter godt og vil derfor hjælpe med til at regulere energiindtaget (18;22). Fødevarer med lav energitæthed (energi per gram) mætter bedre en energitætte fødevarer (18;23). Er der problemer med at få skabt en negativ energibalance kan det derfor være en mulighed at erstatte nogle af de energitætte kulhydratkilder (sukker, lyst brød, pasta, ris) med mindre energitætte fødevarer (grønsager og frugt) og med fødevarer med flere fibre (groft brød, fuldkornspasta, fuldkornsris). Yderligere bør flydende kulhydratdrikke (sodavand, saftevand, kakaoskummetmælk) så vidt muligt erstattes med faste fødevarer, da flydende energikilder mætter relativt dårligt (24;25).
Fedt
Reduktion i energiindtaget kan opnås ved at fjerne unødvendigt fedt fra kosten. Det drejer sig specielt om det mættede fedt, der hovedsageligt findes i animalske fødevarer (kød, smør, ost og andre mælkeprodukter). Det er vigtigt at understrege, at det ikke handler om at reducere fedtindholdet i kosten mest muligt. Dette vil føre til et mangelfuldt indtag af essentielle fedtsyrer, dvs. dem vi ikke selv kan danne i kroppen (n-3 og n-6 fedtsyrer) og nedsætte optaget af fedtopløselige vitaminer (vitamin A, D, E, K). Yderligere er der resultater, der tyder på at en ekstremt fedtfattig kost vil øge risikoen for tab af muskelvæv pga. fald i koncentrationen af muskelopbyggende stimulerende hormoner (26). Et fedtindtag omkring 15-25 E % fedt vil for de fleste være passende i forbindelse med en vægttabsperiode for samtidig at dække protein- og kulhydratbehovet (1;8), samt behovet for vitaminer og mineraler. Der bør sættes fokus på, at fedtet hovedsageligt kommer fra umættede fedtsyrer herunder essentielle fedtsyrer.
Længerevarende periode med energirestriktion
Begrænses energiindtaget i en længerevarende periode kan dette føre til fald i basalstofskiftet, tab af muskelmasse, menstruationsforstyrrelser og et fald i anabole hormoner i blodet (9;20). Disse forandringer vil føre til fald i styrke/præstationsevne og på længere sigt øge risikoen for knoglefraktur (1). Især i forbindelse med gentagne perioder med energirestriktion anbefales diætistkonsultation for at sikre at kosten indeholder tilstrækkelig med næringsstoffer (27). Endvidere bør ernæringsstatus løbende tjekkes, hvis det er muligt (eksempelvis ved månedlig måling af kropssammensætning, optimering af kostindtag, måling af jernstatus og markører for proteinstatus (pre-albumin og retinol-binding protein))(1;28).
Tips til valg af fødevarer med umættet fedt og fravalg af mættet fedt;
- Læs varedeklarationer, således at der kan foretages hensigtsmæssige valg i supermarkedet
- Vær opmærksom på det skjulte fedt i præfabrikerede fødevarer og fastfood
- Vælg fedtfattig ost, mælkeprodukter og kød
- Fjern synligt fedt fra fjerkræ og kød
- Kosten bør indeholde fisk, vegetabilske olier, avocado, frø, nødder og mandler. Undersøgelser har vist at størstedelen af fedtindholdet i frø og kerner (hørfrø, solsikkekerner) ikke optages fra tarmen, så længe kernerne/frøene er hele (2).
- Brug rapsolie og hørfrøolie i forbindelse med madlavning.
Udarbejdet af:
Kliniske diætister Anna Ottsen og Birthe Stenbæk Hansen, Team Danmark og Mette Hansen, cand. scient. i human ernæring, Institut for Idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital.
Reference liste
(1) Burke et al. Clinical sports nutrition. Third edition ed. McGraw-Hill Companies; 2006.
(2) Forbrugerstyrelsen, www.forbrug.dk/fileadmin/testmetodikker/rugbroed.pdf. Den ernæringsmæssige betydning af hørfrø og solsikkekerner i rugbrød. 2002. Ref Type: Internet Communication
(3) Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports 1996 Oct;6(5):265-72.
(4) Ross R, Janssen I. Physical activity, total and regional obesity: dose-response considerations. Med Sci Sports Exerc 2001 Jun;33(6 Suppl):S521-S527.
(5) Horswill CA, Hickner RC, Scott JR, Costill DL, Gould D. Weight loss, dietary carbohydrate modifications, and high intensity, physical performance. Med Sci Sports Exerc 1990 Aug;22(4):470-6.
(6) Choma CW, Sforzo GA, Keller BA. Impact of rapid weight loss on cognitive function in collegiate wrestlers. Med Sci Sports Exerc 1998 May;30(5):746-9.
(7) Koutedakis Y, Pacy PJ, Quevedo RM, Millward DJ, Hesp R, Boreham C, et al. The effects of two different periods of weight-reduction on selected performance parameters in elite lightweight oarswomen. Int J Sports Med 1994 Nov;15(8):472-7.
(8) Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004;34(5):317-27.
(9) Loucks AB. Energy balance and body composition in sports and exercise. J Sports Sci 2004 Jan;22(1):1-14.
(10) Burke LM. Energy needs of athletes. Can J Appl Physiol 2001;26 Suppl:S202-S219.
(11) Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, Nadeau A, Lupien PJ, Theriault G, et al. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med 1990 May 24;322(21):1477-82.
(12) Wagenmakers AJ, Beckers EJ, Brouns F, Kuipers H, Soeters PB, van der Vusse GJ, et al. Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino acid metabolism during exercise. Am J Physiol 1991 Jun;260(6 Pt 1):E883-E890.
(13) Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med 1988 Aug;9(4):261-6.
(14) Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002 Oct;283(4):E648-E657.
(15) Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Aug;281(2):E197-E206.
(16) Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003 Jan;284(1):E76-E89.
(17) Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 1999 May;23(5):528-36.
(18) Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr 1995 Sep;49(9):675-90.
(19) Mikkelsen PB, Toubro S, Astrup A. Effect of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate. Am J Clin Nutr 2000 Nov;72(5):1135-41.
(20) McMurray RG, Proctor CR, Wilson WL. Effect of caloric deficit and dietary manipulation on aerobic and anaerobic exercise. Int J Sports Med 1991 Apr;12(2):167-72.
(21) Maughan RJ, Greenhaff PL, Leiper JB, Ball D, Lambert CP, Gleeson M. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):265-75.
(22) Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Energy density o
f foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr 1998 Mar;67(3):412-20.
(23) Drewnowski A. Energy density, palatability, and satiety: implications for weight control. Nutr Rev 1998 Dec;56(12):347-53.
(24) Raben A, Vasilaras TH, Moller AC, Astrup A. Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. Am J Clin Nutr 2002 Oct;76(4):721-9.
(25) DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord 2000 Jun;24(6):794-800.
(26) Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Hakkinen K. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004 Nov;25(8):627-33.
(27) Fogelholm GM, Koskinen R, Laakso J, Rankinen T, Ruokonen I. Gradual and rapid weight loss: effects on nutrition and performance in male athletes. Med Sci Sports Exerc 1993 Mar;25(3):371-7.
(28) Horswill CA, Park SH, Roemmich JN. Changes in the protein nutritional status of adolescent wrestlers. Med Sci Sports Exerc 1990 Oct;22(5):599-604.
<< Tilbage
